Každý sportovec soupeří nejen se svými soupeři ale i se svým včerejším já. Pro to, abys byl každý den lepší a lepší, ale často jen tvrdý trénink nestačí. Chce to mít optimalizovaný každý aspekt toho, co děláš od spánku po stravu, stress management, mindset až po suplementaci. Zářným příkladem je toho například fotbalista Erling Haaland, který se spoléhá nejen na trénink ale má celou biohacking rutinu. V dnešním článku se podíváme na to, jak tě může právě suplementace posunout dál. Představíme základní suplementy, které ti pomohou na tvé cestě, ať už jsi profík nebo “jen” někdo, kdo chce být lepší než jeho včerejší já.
Krátkodobě působící suplementy.
Krátkodobě působící suplementy ti pomohou zlepšit tvůj výkon ihned. Můžeš nad nimi přemýšlet jako nad takovým před tréninkovým/závodním pomocníkem.
Kofein
Kofein je asi nejznámější látkou podporující výkonnost. Většina z nás ho však užívá spíše pro podporu mentálního výkonu. Nicméně kofein podporuje fyzický výkon stejně jako ten mentální. Z jeho užívání budou benefitovat sportovci ze všech možných odvětví. Zlepšuje totiž sílu, vytrvalost i výbušnost. Sportovci, kteří dělají i strategické sporty jako třeba hokejisté pak budou určitě těžit i z mentálního nabuzení. Co se formy kofeinu týče, každý z náš určitě slyšel o kávě. Pro optimální přínos je doporučována dávka 200mg, tomu odpovídají zhruba 2 kávy. Další možností je třeba Yerba maté. Za sebe mohu říci, že mně yerba vyhovuje víc. Ale každý jsme jiný, zkoušej, experimentuj a uvidíš, co sedne tobě. Pokud by jsi se chtěl o yerbě ještě něco dozvědět, máme na ní celý článek.
Elektrolyty
Asi pro tebe nebude žádnou novinkou, že se při sportu člověk potí. Přemýšlel jsi ale někdy nad tím, co to pot vlastně je? Pot je voda + minerály. Voda je důležitá pro to, aby naše srdce efektivně rozvádělo krev, pokud jsme dehydratovaní, je to větší zátěž pro srdce, která se projeví zvýšením tepové frekvence, což nás stojí zbytečnou energii. Navíc se tepová frekvence nemůže zvyšovat do nekonečna. Minerály jsou důležité pro správné fungování naší svalové a nervové soustavy. Není tedy divu, že když nejsme optimálně hydratovaní, výkonnost jde dolů. A jak docílit optimální hydratace? Přidáním elektrolytů do vody 30-60 min před výkonem a potom i během samotného výkonu. Pokud jsi někdo, kdo se potí hodně, tak můžeš k elektrolytům přidat ještě špetku soli a pár kapek citronu pro dochucení. Tak na co ještě čekáš? Tohle je naprostý performance must-have.
Rhodiola rosea
O Rhodiole jsi možná ještě neslyšel ale v budoucnu o ní jistě uslyšíš. Je to adaptogen, který v poslední době nabírá na velké popularitě a to například prostřednictvím Andrew Hubermana, PhD nebo Layne Nortona, PhD. A na popularitě nabírá zaslouženě! Co se sportovní výkonnosti týče, pozitivní dopad užívání Rhodioly si můžeme demonstrovat hned na několika studiích. V jedné studii prokázali, že užívání Rhodioly hodinu před tréninkem pomohlo rekreačním sportovcům ujet požadovanou vzdálenost na trenažeru rychleji a zároveň u toho pociťovali menší únavu než skupina, co dostala placebo. Jiná studie poukázala na to, že závodníci, kteří brali 500mg Rhodioly po dobu 6 týdnů měli lepší schopnost využívat tuk jako zdroj energie a nižší hodnoty laktátu v krvi. Což koreluje s oddálením únavy při sportu. U sportu ale účinky Rhodioly rozhodně nekončí, pokud by ses chtěl o síle této bylinky dozvědět víc, máme o ní celý článek.
Magnesium
Možná si teď říkáš, jak mi hořčík pomůže zlepšit sportovní výkonnost? Taková otázka je zcela na místě, a pokud netrpíš na jeho deficit, užívání hořčíku před tréninkem tvůj výkon opravdu nezlepší. Ovšem užívání hořčíku po tréninku ti rozhodně pomůže. Jednak doplníš minerál, který jsi ztratil při sportu a pokud ho navíc doplníš ve formě Bisglycinate, využiješ relaxační účinky aminokyseliny glycinu. Sportovní výkonnost se nelepší tréninkem, ale právě adaptací na trénink. K optimální adaptaci je ale potřeba, aby tělo bylo schopno co nejvíc regenerovat. Suplementací hořčíku bisglycinátu v kombinaci s krátkých dechovým cvičením (např. 4s nádech 6s výdech) pomůžeš tvému tělu přepnout z režimu “fight or flight” do režimu “rest and digest” a tím pádem se tělo bude moct lépe zregenerovat. Mimochodem přesně tuto formu hořčíku najdeš na našem e-shopu, a pokud by jsi chtěl o hořčíku vědět víc, máme o něm opět celý článek.
Dlouhodobě působící suplementy
Přecházíme teď do oblasti suplementů, které sice nezlepší tvoji výkonnost ihned, ale naším cílem taky není dosáhnout výsledků snadno a rychle, že? Za vším kvalitním stojí dlouhá a tvrdá práce a ve světě sportu tomu není jinak. A právě tyto suplementy jsou pro dlouhodobě stoupající výkonnost naprosto zásadní.
Kreatin
Každý z nás o něm slyšel, panuje okolo něj spoustu mýtů i zmatenost ohledně jeho dávkování a užívání. I proto jsme o něm napsali hned 2 články, jeden se věnuje mýtům a druhý je o tom, jak kreatin funguje, proč a jak ho správně užívat. Pokud tak ohledně kreatinu nemáš zatím úplně jasno, přečti si články ať můžeš udělat informované rozhodnutí. Každopádně co se sportovní výkonnosti týče, pomůže ti na všech frontách. To znamená, že můžeš čekat benefity jako:
- Zvýšení výkonnosti při sprintech
- Nárůst síly
- Nárůst svalové hmoty
- Větší zásoby energie v podobě glykogenu
- Zvýšení laktátového prahu
- Zvýšená tolerace zátěže
- Rychlejší regenerace
- Snížení dopadu traumatického poškození mozku, k tomu dochází hlavně při kontaktních sportech
To v praxi znamená, že ze zvýšené konzumace kreatinu bude těžit každý sportovec.
Protein
Peter Attia, MD nazývá bílkoviny “Performance enhancing macronutrient”. A myslím, že zcela právem. Ať už jsi vytrvalostní nebo silový sportovec, či ve tvém sportu využíváš jak sílu, tak vytrvalost, optimální příjem bílkovin je naprosto zásadní. Bílkoviny se nepodílí jen na stavbě svalů, ale i na stavbě kostí, pojivových tkání, hormonů, imunitním systému a doslova každé buňce v našem těle. Už asi chápeš, proč jsou bílkoviny tak důležité. Sportovci mají navíc ve srovnání s běžnou populací zvýšenou potřebu bílkovin. Ne vždy je ale možné přijímat dostatek bílkovin jen ze stravy, v takových případech ti bude skvělým parťákem právě protein. O optimálním příjmu bílkovin máme samozřejmě taky článek, takže pokud jsi ho nečetl tak hurá na to!
Jak důležité jsou pro sport doplňky stravy?
Stejně jako pro celkové zdraví nebo mentální výkonnost platí i u sportovní výkonnosti, že suplementy jsou až nadstavba. Pokud máš ale vyladěný trénink, jídelníček, kvalitně spíš a tvůj mindset i zvládání stresu jsou na skvělé úrovni, může být právě výše zmíněná suplementace rozhodující faktor, který ti pomůže dostat se na nový level a být lepší než soupeři i tvé včerejší já.
Pavel Straka
