Makáš tvrdě ve fitku, ale vysněná postava pořád nikde? Jednou z nejčastějších chyb je nedostatečná konzumace bílkovin. V dnešním článku se dozvíš: Kolik bílkovin by jsi měl/a přijímat. Jestli si jsou všechny zdroje bílkovin rovny? Jak příjem bílkovin správně načasovat? A koukneme se na slavné post-workoutové anabolické okno. Po přečtení tohoto článku budeš vyzbrojen/a vědomostmi a nástroji pro to, aby tvoje svaly rostly jako nikdy předtím. To zní skvěle, že? Tak hurá na to!
Klíčové poznatky:
- Pro maximální růst svalové hmoty je potřeba trénink a dostatečný příjem bílkovin.
- Častou chybou je právě neoptimální příjem bílkovin.
- Pro maximální růst svalové hmoty je důležité dbát jak na množství, tak frekvenci příjmu bílkovin.
- Měli bychom jíst tolik bílkovin, abychom snědli více než 3.2g leucinu na porci.
- V praxi to znamená jíst 2g/kg bílkovin denně rozdělených do 4 jídel.
Jak funguje tvorba svalové hmoty ?
Než se pustíme do bílkovin, pojďme si stručně vysvětlit, jak funguje tvorba svalové hmoty. Jedná se o poměrně složitý proces. Tobě stačí jednoduše vědět, že k tomu, aby svaly optimálně rostly potřebují dostat impulsy. Tyto impulsy jsou hlavně: 1) trénink 2) dostatečný příjem bílkovin. Ano čteš správně! Bílkoviny nejsou jen stavební hmota, ale jejich dostatečný příjem funguje i jako impuls k růstu svalové hmoty. Všiml sis, že jsem pokaždé použil slovo “dostatečný”? Pojďme se kouknout na to, co to ten dostatečný příjem je.
Množství bílkovin pro růst svalů
Jako optimální množství pro růst svalové hmoty se ukazuje 1.6-2.2g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. V jednom jídle je to pak 0,4-0,55g bílkovin na kg. Takže např. 80 kilo vážící člověk by měl mít v každém jídle alespoň 32g bílkovin.
Pro stimulaci tvorby svalové hmoty nehraje roli jen celkový příjem bílkovin. Zásadní je zejména aminokyselina Leucin (aminokyseliny jsou látky, které dohromady tvoří bílkovinu). K nastartování tvorby svalové hmoty je potřeba 3.2g leucinu. To znamená, že nezáleží až tolik na množství bílkovin, jako na množství této jedné aminokyseliny. Ale množství leucinu není ve všech zdrojích bílkovin stejné. Teď si asi říkáš: “ Sakra! To teď budu muset googlit, kde je kolik leucinu, aby mi rostly svaly?” Neboj! V COMPLEXu nám na tobě záleží, takže jsme udělali tabulku, kterou si můžeš uložit a nemusíš tak nic hledat pokaždé, když si budeš vařit.
Znamená to, že stačí, když si dáš 1 odměrku proteinu a porostou ti svaly? Ano, ale ne maximálně. Pro maximální tvorbu svalové hmoty chceš za den stimulovat její tvorbu několikrát, ne jen 1x. Už asi chápeš, na co tím narážím. Důležité je nejen množství, ale i frekvence!
Frekvence příjmu bílkovin pro růst svalů
Výzkum ukazuje, že stimulace tvorby svalů funguje asi takto:
Příjem bílkovin s obsahem leucinu vyšším než 3.2g –> Stimulace tvorby svalové hmoty –> Tvorba svalové hmoty probíhá asi 3 hodiny po jídle.
I po 3 hodinách, je množství leucinu v krvi dost vysoké na to, aby teoreticky stimulovalo tvorbu svalů, to se ale už dál neděje, neboť tělo není schopno tvořit svaly neustále. Další tvorbu svalů nenastartuje ani další jídlo. Vědci se domnívají, že znovu může dojít k tvorbě svalové hmoty až po tom, co se hladiny leucinu v krvi sníží na výchozí úroveň. Z toho vyplývá, že pro maximální tvorbu svalové hmoty není potřeba jíst každé 2-3 hodiny. Což je mimochodem běžná praxe u kulturistů a naprostá většina z nich ti bude tyto broscience nesmysly zarputile tvrdit.
Když už jsme u těch broscience mýtů, pojďme se kouknout na populární anabolické okno. Anabolické okno je podle kulturistů cca 60 minut po tréninku, kdy člověk musí přijmout bílkoviny, aby mu po tréninku narostly svaly. Když si na anabolické okno ale posvítili vědci, zjistili, že je úplně jedno, jestli budeš mít bílkoviny hned po tréninku, nebo ne. Záleží hlavně na tom, aby jich bylo v průběhu dne dost.
Jak často tedy jíst pro maximální tvorbu svalové hmoty? Na to zatím věda bohužel nezná přesnou odpověď. Ale odborníci jako Layne Norton, PhD, si myslí, že optimální frekvence je okolo 4 jídel bohatých na bílkoviny denně.
Příjem bílkovin v praxi
V praxi to pak může vypadat tak, že za den sníš 1.6 - 2.2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pokud tedy vážíš 80kg, měl by být tvůj denní příjem bílkovin okolo 160g. Těch 160g bílkovin by mělo být rozděleno mezi porce s podobným množstvím bílkovin do cca 4 jídel. Snaž se, aby snídaně, oběd i večeře byly z kvalitních potravin. Určitě je ale v pořádku, pokud třeba svačina bude proteinový shake. Ten, který najdeš u nás na webu obsahuje na 1 odměrku 3,6g leucinu, takže ti určitě tvorbu svalů nastartuje. Nově máme i náš COMPLEX shaker, takže všichni navíc uvidí, že patříš mezi nás!
Shrnutí:
Díky dnešnímu článku už víš, co stimuluje růst svalové hmoty. Zjistil/a jsi, že zásadní je aminokyselina leucin a kolik bychom jí měli konzumovat. Máš k dispozici také tabulku, díky které už vždycky sníš leucinu dostatek. Vyvrátili jsme taky pár fitness mýtů, takže máš při další návštěvě fitka čím zamachrovat. Řekli jsme si, co by mohla být optimální frekvence pro růst svalů a nakonec jsme si ukázali, jak by to mělo vypadat v praxi. Tak co, myslíš, že jsi předtím jedl/a správně? Jestli ne, jsem rád, že díky dnešnímu článku posuneš svojí formu na novou úroveň!
Pavel Straka
