V dnešním článku se dozvíš, proč je kardio tak důležité, jaké jsou vhodné typy jak moc by mělo být intenzivní. V jaké míře by si měl kardio dělat? Jak k němu přistupovat a co dělat když se ti do něj nechce.
Ještě než se do toho pustíme, pojďme si ale říct, co to kardio vlastně je. Kardio je definované jako aktivita, které vede ke zvýšené srdeční činnosti a zlepšuje tak zdraví tvého srdce a cév. Kardio toho ale dělá mnohem víc.
Benefity kardia:
- Kardio zlepšuje zdraví srdce a cév
- Kardio vede k tvorbě nových cév - pokud cvičíš, k tvým svalům se díky kardiu dostane víc živin
- Kardio zvyšuje počet a kvalitu mitochondrií
- Kardio zvyšuje množství svalové hmoty - to, že by jsi při kardiu ztrácel svaly je mýtus za dodržení 3 pravidel - dostatečný příjem bílkovin, dostatečný příjem kalorií, trénink kratší než 90 minut.
- Kardio zvyšuje funkčnost plic
- Kardio zvyšuje schopnost těla spalovat tuky jako zdroj energie
Tyto benefity v podstatě znamenají, že tvoje tělo bude schopné efektivněji vstřebávat, rozvádět a zpracovávat kyslík. To se může zdát jako zbytečná informace, ale přesně toto je definice jednoho z nejdůležitějších indikátorů zdraví - VO2max.
Proč je VO2 Max tak důležité?
V některých našich článcích, jsi už možná viděl/a, že VO2 Max je jeden z nejlepších prediktorů kvality a délky života. Pro srovnání - pokud kouříš, tvoje riziko na all-cause mortality (to znamená riziko smrti z jakýchkoliv důvodů) stoupne asi o 40%. Pokud máš cukrovku, stoupne taky o 40%. Když máš ale nízké VO2 Max, je riziko pro all-cause mortality o 400% vyšší ve srovnání s tím, když máš elitní VO2 Max. Neexistuje tak nejspíš nic, co můžeš udělat pro to, abys měl/a delší a kvalitnější život než kardio.
V praxi ti tedy kardio pomůže k tomu, že:
- Budeš mít víc energie
- Nebudeš se zadýchávat po tom, co vyjdeš 2 patra
- Doběhneš tramvaj
- Zlepšíš si kvalitu spánku
- Zlepšíš si kvalitu a výsledky silového tréninku
- Zlepšíš zdraví tvého mozku
- Bude se ti snáz hubnout
- Budeš mít lepší náladu
- Zlepšíš si dlouhodobé zdraví a snížíš riziko chronických chorob.
Druhy kardia: Kardio trénink můžeme rozdělit na mnoho kategorií. Dnes se budeme zabývat kardiem podle druhu sportu a podle intenzity.
Druh sportu: Mám pro tebe dobrou zprávu, je úplně jedno, jestli běháš, jezdíš na kole, plaveš, skáčeš přes švihadlo nebo mlátíš do pytle, dělej takové sporty, které tě baví a bude to tak pro tebe dlouhodobě udržitelné.
Podle intenzity: Pokud sportuješ jen rekreačně, bude ti stačit když si trénink rozdělíme podle vnímaného úsilí.
80% tréninku, by mělo být v nízké intenzitě, to znamená intenzita 5-7.5 / 10. Že je trénink v nízké intenzitě poznáš tak, že můžeš během sportu říkat celé věty i souvětí. V praxi to pak může vypadat jako dlouhá souvislá jízda na kole, kolečkových bruslích, běh, chůze s hůlkami a zátěží... Kreativitě se meze nekladou. V tomto rozmezí pracuje naplno tvůj aerobní systém, a tak si v této nižší intenzitě buduješ silný kardiovaskulární základ, zvyšuješ schopnost těla využívat kyslík, zlepšuješ zdraví svých mitochondrií* a učíš své tělo efektivně spalovat tuky.
Zbylých 20% kardiovaskulárního tréninku by mělo být v intenzitě 7.5-10/ 10. Tedy trénink o opravdu vysoké intenzitě. V tomto rozmezí se k aerobnímu systému přidal ještě ten anaerobní, ve kterém spaluješ hlavně glykogen a tvoříš laktát. Trénink o intenzitě 7.5-8.5 zvyšuje tvůj laktátový práh a učí tvoje tělo s laktátem pracovat. Trénink o intenzitě nad 8.5 vede ke zlepšení maximální výdrže, budování rychlosti a síly a nejefektivněji zvyšuje VO2 Max. Patří sem hlavně intervalový trénink a závody. Poznáš ho tak, že budeš schopný/á říkat jen jednotlivá slova, bude se ti možná chtít zvracet a bude ti připadat jako bys dostal pěstí do břicha, to zní neodolatelně, že?
Většina lidí dělá chybu v tom, že je převážná část jejich tréninku v intenzitě 7.5-8. To je ale chyba, protože tato intenzita je moc vysoká na to, aby se tělo a hlavně mitochondrie byly schopné adekvátně adaptovat ale zároveň moc nízká na to, aby se výrazně zvyšovalo VO2 Max. Tvým cílem by mělo být si nejprve vybudovat solidní aerobní základ, a na to je vhodnější trénink o nižších intenzitách.
*Mitochondrie jsou extrémně důležité jak pro sportovní výkonnost, tak pro zdraví. Čím více jich máme, tím více ATP si vytvoříme a dokážeme tak sportovat déle a intenzivněji. Pro optimální fungování těla jsou navíc mitochondrie nezbytné pro řadu svých vlastností: chrání buňky před volnými radikály např. produkcí melatoninu (nejsilnějšího antioxidantu v lidském těle), zpomalují stárnutí buněk a regulují jejich život.
Teď už víš, že by jsi měl/a trénovat 80% v nízké intenzitě a 20 % ve vysoké , ale ještě nevíš, kolik času by jsi měl/a trénovat. Obecně se doporučuje 2.5 - 5 hodin týdně. To v praxi znamená, že pokud budeš dělat např. 3h kardia týdně, 2.5 hodiny z toho bude tvořit aerobní trénink a 30-40 min anaerobní trénink.
Co dělat, když se mi do kardia nechce?
Pokud jsi nikdy/dlouho kardio nedělal/a, nebudu ti lhát, bude to asi bolet a nebude se ti to líbit.
Vyber si proto aktivitu, která tě baví. Může to být opravdu cokoliv - kolečkové brusle, fotbal nebo box. Jen se snaž, aby většina z toho byla přiměřené intenzity.
Začni klidně jen na pár minutách, dávej si pauzy, a postupně přidávej než se dopracuješ na několik hodin týdně.
Vytvoř si z kardia návyk. Může to trvat od 3 týdnů po několik měsíců, ale rozhodně se to vyplatí.
Nenech se odradit. Ze začátku tě to třeba nebude bavit, ale jakmile si vytvoříš návyk, začneš to milovat.
Jak můžu ještě podporovat svůj kardio výkon?
Obecně je důležitý spánek a vyladěný jídelníček.
Co se sportovního suplementace týče:
Před tréninkem můžeš podpořit svůj výkon např. konzumací kvalitní kávy nebo maté . Okolo nebo doplnit během tréninku měl/a doplňovat elektrolyty . Dlouhodobě pomůže vaší výkonnosti také konzumace kreatinu . Pokud je pro tebe důležité zároveň i budování svalové hmoty, je dostatečná konzumace bílkovin zásadní, s tím ti může pomoci náš protein .
Kardio trénink je jeden z nejmocnějších nástrojů pro dlouhý a kvalitní život. Můžeš ti zlepšit tvé zdraví i to, jak se cítíš. Můžeš ti navíc pomoci i se silovým tréninkem - o tom, jak kombinovat silový a vytrvalostní trénink, si řekneme v nějakém z dalších článků.
Díky dnešnímu článku už víš jak ke kardiu přistupovat, jak moc by jsi ho měla/a dělat a že naprostá většina by měla být v nižší intenzitě. Máš teď všechny potřebné nástroje pro to, abys dělal/a kardio správně a dostal/az něj maximum. Tak hurá do toho, vybuduj si návyk a zlepši tak kvalitu svého života na vždy!
Pavel Straka
