Kvalitní spánek je základem pro produktivní den, lepší náladu a lepší mentální funkce. Chceš-li využít sílu spánku naplno, je nezbytné zavést si předspánkovou večerní rutinu. V tomto článku tě seznámíme s vědecky podloženou a léty praxe ověřenou večerní rutinou, díky které se budeš probouzet s plnými baterkami.
Klíčové poznatky:
- Usínej a vstávej každý den přibližně ve stejný čas, a to i o víkendech.
- Před spaním bychom měli blokovat modré světlo a uklidnit tělo i mysl.
- Nikdy bychom neměli chodit spát s plným břichem.
- V ložnici bychom si měli zachovat tmu, ticho a chlad.
- Kvalitního spánku můžeme dosáhnout díky bylinným čajům, jako je heřmánek a meduňka.
- Alkohol a nikotin do večerní rutiny nepatří.
Síla pravidelnosti
Tělo miluje pravidelnost a spánek není výjimkou. Pravidelné usínání a vstávání je základním a zároveň nejdůležitějším bodem. Usínat by si měl ideálně ne později jak v 22:00-23:00. Spánek před půlnocí jen s těží nahradíš.
90-120 minut před spaním blokuj modré světlo
Modré světlo bylo až do konce 19. století součástí pouze slunečního záření během dne. Proto přítomnost modrého světla naše tělo vyhodnocuje jasně “Je den!”. S příchodem žárovek, následně i LED technologie a chytrých elektronických zařízení se však modrému světlu vystavujeme neustále - i během noci. Nehledě na to, odkud modré světlo pochází, vysílá tělu stejný signál “Je den a ty musíš mít dostatek energie!” Takový signál ve večerních hodinách narušuje cyklus bdění a spaní a (1) prodlužuje dobu usínání (2) zhoršuje celkovou kvalitu spánku (3) snižuje hladinu ranní energie (4) zvyšuje ospalost během následujícího dne (5) snižuje produkci nejsilnějšího antioxidantu v lidksém tělě melatoninu. Řešení? Blokace modrého světla skrze červené brýle. Osobně považuji červené brýle za nejlepší investici do zdraví, kterou jsem kdy udělal.
Uklidnění těla a mysli
Klidná mysl a uvolněné tělo jsou nezbytnými společníky pro dobrý spánek. Aktivitu těla i mysli můžeš snížit skrze koupel ve vaně s epsomskou solí, vybrané esenciální oleje (levandule, vanilka, ylang ylang aj.), čtení oblíbené knihy či poslouchání oblíbeného podcastu. Protahování, poznávání partnera, meditace, vedení si deníku vděčnosti. To všechno mohou být efektivní techniky, které tě ukolébají do říše snů.
Nechoď spát s plným břichem!
Načasování posledního jídla dne hraje v kvalitě spánku významnou roli. Poslední jídlo dne se snaž sníst alespoň 2-3 hodiny před spaním. Aktivní trávení zvyšuje tělesnou teplotu a tím snižuje kvalitu spánku. Pamatuj - čím blíže k času ulehnutí do postele se konzumace jídla blíží, tím snadněji stravitelné by jídlo mělo být. Tatarák s deseti topinkami hodinku před spaním tedy pravděpodobně není ten nejlepší nápad.
Ložnice tvých snů
V ložnici by měla být naprostá tma, ticho a chlad. Investuj do zatemňovacích závěsů, které tvou ložnici ochrání před rušivým světlem z ulice, použij špunty do uší, pokud je potřeba, a teplotu udržuj kolem 18 °C.
Síla bylinných čajů
Bylinky jako je heřmánek a meduňka mají uklidňující vlastnosti, kdy navozují relaxaci a snižují pocit úzkosti. Ke spánku tě připraví nejen účinné látky v těchto bylinkách, ale rovněž celý rituál, který je s konzumací čaje spojen. Proto konzumaci čaje dávám vždy přednost před bylinkami v kapslích.
Rozluč se s nikotinem
Nikotin stimuluje stresovou reakci organismu, zvyšuje tak tepovou frekvenci a snižuje kvalitu spánku. Ať už se jedná o cigarety, elektronické cigarety, žvýkací nikotinové a tabákové sáčky či vodní dýmku, nikotin by neměl mít před spánkem žádný prostor.
Pozor na alkohol
Ačkoliv alkohol působí sedativně, narušuje kvalitu spánku skrze (1) jeho fragmentaci (2) dehydrataci a častější chození na záchod (3) blokaci REM fáze spánku (snění). Nízké množství alkoholu (<2 porce denně pro muže nebo <1 porce denně pro ženy) snížilo kvalitu spánku o 9,3 %, zatímco konzumace velkého množství alkoholu (>2 porcí alkoholu pro muže a >1 porce alkoholu pro ženy) snížila kvalitu spánku o 39,2%! Pokud si chceš alkohol přeci jen dopřát, poslední sklenka by měla padnout společně s večeří a s co největším odstupem od spánku. Jeho metabolismus navíc můžeš podpořit skrze konzumaci N-acetyl-cysteinu, či ostropestřce mariánského.
Spánek je nejcennějším darem, který můžeš svému zdraví dopřát. Přesto se o něj stále velká část populace ochuzuje. Ne však ty, jelikož díky dnešnímu článku víš, jak kvalitního spánku dosáhnout! Víš, že pravidelnost, blokace modrého světla a zklidnění těla i mysli jsou neoddělitelnou součástí večerní rutiny. Umíš pracovat s posledním jídlem dne, výbavou své ložnice i sílou bylinek. Aplikuješ-li dnešní body do své rutiny, tvé noci budou naplněny klidnými sny a tvá rána bezmeznou energií.
Jan Tobiška
