V našem rychlém světě, kde produktivita s efektivitou jsou naprosté MUST, pro tebe může být power nap neboli šlofík tajnou zbraní k rychlému doplnění energie, aniž bys narušil svůj každodenní režim. Není tak divu, že řada vlivných osobností, jako například Leonardo da Vinci, Albert Einstein nebo John F. Kennedy, využívala sílu power napu, aby zvýšili svojí produktivitu a kreativitu. Pokud jsi někdo, kdo trpí odpolední únavou a brain fogem, nebo ti to v odpoledních hodinách prostě jen tolik nemyslí, tenhle článek je přesně pro tebe! Probereme v něm vědecké poznatky, výhody power napu a zakončíme ho praktickými radami a strategiemi jak na perfektní nap. Takže ať už chceš zlepšit svojí výkonnost v práci, sportu nebo třeba studiu, budeš po přečtení článku odcházet nabušen informacemi, jak na to.
Klíčové poznatky:
- Power nap je krátký spánek trvající 20-30 minut.- Power nap by neměl trvat moc dlouho, jinak budeš ještě unavenější.
- Power nap má řadu výhod jako více energie, zlepšení produktivity, dobrá nálada,..
- Power napping má svá pravidla, díky kterým z něj dostaneš maximum.
- Power nap není pro každého. Je vhodný pro tebe?
Co je to power nap?
Než se pustíme do výhod a strategií zdřímnutí si, pojďme si vysvětlit, co to vlastně je. Jedná se o krátký spánek, který obvykle trvá 20-30 minut. Nejedná se však o spánek v noci, ale strategicky umístěný šlofík během odpoledne, který zvýší tvoji bdělost a produktivitu.
Jaký je rozdíl mezi power napem a spánkem?
Na rozdíl od delšího zdřímnutí nebo nočního spánku je cílem napu vypnout na chvíli mozek bez toho, aby jsi se dostal do hlubších fází spánkového cyklu. Když totiž budeš spát moc dlouho a probudíš se v hlubší fázi spánkového cyklu, budeš pak ještě víc KO než předtím ⇒ timing je všechno.
Jaké jsou výhody power napu?
Zvýšení energie a bdělosti: Díky zdřímnutí se rychle zbavíš únavy a naopak zvýšíš bdělost, takže po probuzení budeš fresh a plný energie.
Zlepšení kognitivních funkcí: Studie ukazují, že nap může zlepšit kognitivní schopnosti, jako paměť, reakční čas a rozhodovací schopnosti.
Snížení stresu: Díky tomu, že si během power napu tělo i hlava odpočine, se ti sníží hladina stresového hormonu kortizolu (o tom se víc dočteš v našem článku o Ashwaganhdě), a budeš tak po šlofíku víc v klidu.
Zvyšuje kreativitu a schopnost řešit problémy: Po napu budeš kreativnější a snáz se ti budou řešit problémy. Určitě znáš přísloví “ráno je moudřejší večera”, evidentně to platí i pro odpolední šlofík.
Snížení krevního tlaku: Jsi-li někdo, kdo bojuje s vysokým krevním tlakem (hypertenzí), určitě power nap vyzkoušej. Odpolední šlofík ti totiž pomůže snížit krevní tlak o cca 5 mm Hg.
Jak na power nap?
Na první pohled by se mohlo zdát, že stačí jít prostě na chvilku spát. Chceš-li ale dostat z napu maximum, určitě se řiď těmito strategiemi.
Načasování: Šlofík má největší přínos 8-9 hodin po probuzení, to znamená, že vstáváš-li v 6, šlofík by měl být mezi 14-15hod. Určitě si nedávej nap později než 5 hodin před nočním spánkem.
Délka: Jak už zmiňuji výš, délka šlofíku by měla být 20-30 minut. Pro většinu lidí se jeví nejoptimálnější délka 26 min, ale je to individuální, najdi si co vyhovuje tobě. Začni tím, že si nastavíš budík na 30 min (pár minut bude trvat než usneš).
Prostředí: Cíl je usnout co nejrychleji, s tím ti pomůže prostředí které je tiché ( pokud jsi v hlučném prostředí velkoměsta, zkus použít white noise, nebo zvuky přírody), tmavé - kup si zatemňovací závěsy, budeš díky nim lépe spát i v noci, a chladné- jako ideální se popisuje teplota 18 stupňů.
Relaxace: Cílem je, tělo co nejvíc uvolnit, k tomu ti může pomoct dechové cvičení 4 sekundy nádech 6 sekund výdech, nebo třeba zvuky přírody.
Strategická konzumace kofeinu: Před spánkem si dej šálek kávy nebo yerba maté. Trvá přibližně 20-30 min než začne kofein působit, což je shodné s délkou power napu, a po probuzení pak budeš dvojitě probranej. Mimochodem kávu a yerbu maté té nejvyšší kvality najdeš na našem e-shopu.
Co dělat, když nemůžeš usnout: Pokud někdy nebudeš moct usnout, ale i tak budeš chtít získat z odpočinku maximum, zkus si pustit NSDR protokol od Andrew Hubermana.
Měl by power nap praktikovat každý?
Ne, napping určitě není pro každého. Pokud nejsi odpoledne unavený a bez energie, určitě napovat nemusíš. A pokud býváš odpoledne pravidelně KO, je to dost možná proto, že nemáš vyladěný spánek, stravu či trénink. Určitě by byla škoda, aby pro tebe byl naping záplatou na špatný spánek. Šlofíku by jsi tak měl využívat jen ve dnech kdy se ti nepovedlo se dobře vyspat nebo nemáš z nějakého důvodu energii. Zkus si přečíst naše články o tom, jak na kvalitní noční spánek nebo o tom, proč a jak blokovat modré světlo. Uvidíš, že hluboký kvalitní noční spánek je ještě větší gamechanger než power napping.
Jaký je finální verdikt?
Odpolední šlofík je jednoduchý, ale účinný prostředek k dobití energie, zlepšení kognitivních funkcí a boostu energie a dobré nálady. Ať už jsi student, bussinesman, sportovec, nebo se prostě “jen” snažíš optimalizovat své zdraví a produktivitu, napping ti pomůže. Díky dnešnímu článku tak můžeš zapomenout na unavené neproduktivní dny po noci nekvalitního spánku. Teď máš tajnou zbraň se kterou můžeš být stejně produktivní jako Albert Einstein!
Pavel Straka
