Určitě už jsi slyšel/a, že bys měla/a dostatečně a kvalitně spát. V dnešní době to slyšel snad každý. A je to dobře, protože to tak doopravdy je. Ale dokážeš odpovědět na otázku “Proč je vlastně spánek tak důležitý?” Pokud ne, je tento článek přesně pro tebe! Dozvíš se v něm totiž, jak spánek ovlivňuje naši mysl. Možná si teď říkáš “Proč by mě měla moje psychika zajímat? Pro mě je důležitá fyzická výkonnost a na spánek nemám čas!” Věř, že i na tvoje fyzické výkony má spánek obrovský vliv, o tom si ale povíme v jiném článku. Měl/a bys ale vědět, že psychika je okno kterým se díváš na svět, ovlivňuje tvoje vnímání, myšlení i jednání, pomáhá ti zvládat stres a dělat racionální rozhodnutí. Investice do duševního zdraví je tak investicí do tvojí budoucnosti. Umožní ti žít plnohodnotný život a dosáhnout tvého nejvyššího potenciálu.
Krátkodobé dopady nevyspání:
Abys následující část plně pochopil/a, zahraju si teď na Andrew Hubermana, neurovědce ze Stanfordské univerzity, a představím ti 3 části mozku, které spánek z emočního hlediska ovlivňuje.
- Prefrontální kůra = část mozku, která reguluje naše emoce, myšlenky a činny. V podstatě zodpovídá za to, že jsi civilizovaný člověk.
- Amygdala = centrum v mozku důležité pro spouštění emocí jako strach, zlost, a vztek.
- Striatum = část mozku spoluregulující dopaminový systém, ten je důležitý pro věci jako motivace, závislost nebo pohyb.
Proč jsou ale právě tyto části mozku v našem kontextu důležité? Spánek je nezbytný pro správné fungování a propojení těchto 3 mozkových oblastí. Pokud je člověk spánkově deprivovaný, funguje prefrontální kůra nedostatečně a amygdala se striatem jsou naopak hyperaktivní. Už ti to do sebe zapadá? Ano, je to tak, krátkodobá spánková deprivace vede k tomu, že prožíváš emoce mnohem silněji. Také je pro tebe mnohem těžší ovládat svou impulzivitu, nepropadnout levnému dopaminu a být tak pánem svého života. Až se příště na někoho přehnaně vytočíš, nebo se nebudeš moct odlepit od Instagramu, zkus se zamyslet, jaký byl v poslední době tvůj spánek.
Při nedostatku spánku jsou také negativně ovlivněny úlohy závislé na vyšších kognitivních funkcích, jako je logické a racionální uvažování nebo řešení komplexních problémů. Přidejme k tomu sníženou pozornost, zhoršený reakční čas a máme zaděláno na malér. Asi se shodneme, že služby spánkově deprivovaného lékaře, nebo třeba řidiče bychom využít nechtěli.
Dlouhodobé dopady spánkové deprivace:
Dlouhodobé dopady spánkové deprivace jsou ještě mnohem děsivější než ty krátkodobé. Nejhorší na tom je, že spánkově deprivovaní lidé nedokáží poznat, jak moc jsou spánkově deprivovaní. A dostávají se tak do začarovaného kruhu stále se zhoršující kvality života a výkonnosti, kterou se snaží dohánět na úkor spánku.
Co se psychického zdraví týče, ať už se podíváme na jakoukoliv psychiatrickou poruchu jako třeba deprese, úzkosti nebo bipolární poruchu, zjistíme, že naprostá většina lidí, trpící těmito onemocněními má zároveň i problémy se spánkem. Tady nastává otázka, co bylo dřív? Matthew Walker, autor knihy Proč spíme, zastává názor, že se jedná o obousměrnou komunikaci.
špatný spánek <—> duševní onemocnění
Neznamená to, že všichni lidé trpí na duševní onemocnění, protože by špatně spali. Ale můžeme říct, že lidé kteří špatně spí, mají 2x větší riziko, že budou trpět depresí. Podobně dochází ke zvýšení rizika vzniku demencí.
Čím více jsme spánkově deprivovaní, tím méně máme také potřebu se socializovat a dokonce nás lidé vnímají jako méně sympatické. Projevujeme také méně empatie vůči druhým a máme negativní pohled na svět. Když to dáme všechno dohromady, není divu, že mezi spánkově deprivovanými lidmi je o 34% větší riziko sebevraždy.
Nejčastější otázky ohledně spánku
Co je to dostatečný a kvalitní spánek?
Definovat dostatečný spánek je lehké, i když potřeby jsou individuální - pro dospělého člověka je to více než 7 hodin, pro teenagera pak dokonce více než 8. Kvalita spánku se odvíjí od zastoupení jednotlivých stádií spánkového cyklu. Ty jdou s jistotou změřit jen v laboratoři. Ale nevěš hlavu spát můžeš kvalitně i bez toho aby ti to někdo měřil. V tomto článku najdeš tipy jak se kvalitně vyspat.
To že jsi se vyspal/a dobře poznáš podle pravidla 3H: Budeš Happy, Hungry and Horny.
Můžu spát přes týden méně jak 7 hodin a o víkendu to dospat?
I na tuto otázku zná věda odpověď. Při nedostatečném spánku klesají funkce mozku s každou nocí lineárně. To si můžeš představit tak, že po 10 dnech spaní 6 hodin denně, je náš mozek stejně dysfunkční jako po 1 probdělé noci. Co hůř, ani 3 prospané noci, tedy více než má víkend, nestačí k obnovení schopností mozku. Odpověď je tedy ne.
Já jsem ale student/ka a když se musím naučit na zkoušky, na spánek není čas.
Mám pro tebe dobrou zprávu, ani o zkouškovém si nemusíš odpírat spánek, dokonce bys ani neměl/a. Vědci si tuto otázku položili už v roce 1924. Výsledkem bylo zjištění, že díky kvalitnímu spánku si zapamatuješ o 20-40% informací víc. Radši si tedy přečti náš článek o tom jak se poprat se zkouškovým a dobře se vyspi. To samé platí i pro učení motorických dovedností jako je hra na hudební nástroje nebo jakýkoliv sport.
Co si z článku odnést?
- Spánek má ohromný vliv na tvou krátkodobou i dlouhodobou fyzickou i psychickou výkonnost a zdraví
- Špatný spánek vede k výkyvům nálad, nízké sebekontrole, nízké výkonnosti, špatné paměti,
- Dlouhodobě špatný spánek zvyšuje riziko vzniku deprese, demence a dalších psychiatrických onemocnění
- Dostatečný spánek by měl trvat déle jak 7 hodin a být kvalitní, kvalitu spánku výrazně zvýší např. naše brýle blokující modré světlo.
- Pokud se musíš něco naučit, spi. Díky spánku si toho zapamatuješ mnohem víc a navíc, pokud budeš nevyspaný, budeš zkoušejícímu méně sympatický.
- Nedostatečný spánek během týdne nestihneš o víkendu dospat.
Pavel Straka
