Zkouškové, noční můra každého vysokoškoláka, je za dveřmi. Bylo to pro tebe vždy období plné učení, stresu, mentálního vyčerpání, minima spánku a hromady nekvalitního jídla z donášky? S tím je teď konec! Představujeme ti náš COMPLEXní protokol založený na vědeckých poznatcích a ověřený 5 lety na medicíně.
Ráno: Kvalitní ranní rutinu bys neměl/a zanedbávat ani v tom nejtěžším období.
Studená sprcha, světlo o vysoké intenzitě a trochu pohybu po ránu nakopnou nejen tebe, ale i tvoje neurotransmitery (dopamin, adrenalin, noradrenalin), které ti budou dodávat energii a motivaci další hodiny. A co kafe? S tím počkej alespoň 90 minut po probuzení, ať se vyhneš odpolednímu propadu energie.
Dopoledne: Čas na intenzivní učení a maximální soustředěnost.
Učení si rozděl do bloků, nejefektivnější se ukazují bloky o délce 90 minut (pokud je to pro tebe moc, zkus 60min.) Během bloků se soustřeď jen na učení. Věci co by tě rozptylovaly např. mobil, dej někam, kde na ně neuvidíš.
Ujisti se, že máš v pokoji dostatek světla, podpoří to tvůj mentální výkon.
Během bloků si dávej pauzy 10-30 min. Dělej činnosti, při kterých si mentálně odpočineš, např. si připrav kávu nebo Yerba maté, vystav se slunci, nebo si udělej pár kliků.
Nejefektivněji se látku naučíš tak, že ji aktivně použiješ, to může v praxi vypadat tak, že si po přečtení otázky z paměti přeříkáš nejdůležitější věci, uděláš si kartičky, nebo cvičné testy. Pokud máš problémy s ústními zkouškami, trénuj i prezentování otázek, například spolužákovi.
Poledne: Už ti jde z učení hlava kolem?
Mně se během zkouškového osvědčilo, jít si mezi dopoledním a odpoledním učením zasportovat. Rozhodně se teď nesnaž lámat rekordy. Ber sport jako pomůcku k vyčištění hlavy. V poledne by také mělo padnout tvoje poslední kafe, později už by ti mohlo ničit kvalitu spánku.
Odpoledne: Tvůj mozek už není tak fresh jako dopoledne, ale pořád musí makat. Tady je pár rad, jak ho podpořit.
Mezi bloky tě probere další studená sprcha, Wim-Hof dechy nebo třeba NSDR.
Místo kofeinu vyzkoušej náš CDP Choline, který ti zvýší hladiny Acetylcholinu - neurotransmiteru potřebného pro funkci mozku, a určitě nezapomeň na L-tyrosine, ten ti udrží hladiny dopaminu v normě a pomůže tak s motivací k učení.
Zvuky jako Binaural beats nebo White Noise ti pomohou se lépe soustředit.
A nezapomínej na intenzivní světlo!
Večer: Gratuluju, už máš pro dnešek hotové jak učení, tak sport.
Teď je ten správný čas si odpočinout, zrelaxovat a věnovat se věcem, na které jsi neměl přes den čas. Ale ještě než půjdeš spát, je čas na večerní rutinu, ta je stejně důležitá jako ta ranní. Pomůže ti ke kvalitnímu spánku, a ten je nezbytný pro konsolidaci paměťové stopy, tzn. i během spánku si zarýváš do paměti vše, co ses přes den naučil.
Pamatuješ jak jsem zmiňoval důležitost světla? Před spaním naopak potřebuješ co největší tmu. Když to ještě zkombinuješ s našimi brýlemi, které blokují modré světlo, dosáhneš maximální tvorby melatoninu.
Můžeš zařadit suplementy v podobě Magnesia Bisglycinátu, L-theaninu, Ashwagandy, Rhodioly nebo Ginkgo biloby, které ti pomohou se uvolnit a zvýšit kvalitu spánku.
Pokud se cítíš napjatě nebo úzkostně, může pomoct teplá sprcha nebo některé z relaxačních dechových cvičení.
A co strava?
Co se stravy týče, je to složité a komplexní téma na které v budoucnu vydáme mnoho článku. Tobě zatím stačí ve vztahu k mentálnímu výkonu vědět, že:
Základem je jíst kvalitní jídla z opravdových potravin, která ti dodají stabilní hladinu energie během dne. Kdybych měl vypíchnout jednu potravinu, byly by to ryby, které díky vysokému obsahu Omega 3 mastných kyselin, působí blahodárně na mozek. Ryby se ale v jídelníčku průměrného Čecha moc nevyskytují, takže můžeš Omega 3 doplňovat i skrze olej z tresčích jater.
Porce by neměly být moc velké, jinak budeš po jídle ospalý/a. Večere může být velká, ale pozor aby byla alespoň 3 hod před spánkem.
Teď si asi říkáš “Kde mám vzít čas na vaření?” Odpovědí je připravovat si jídla na několik dnů dopředu. Pro inspiraci se můžeš podívat na video od Filipa
Pár rad na závěr.
Protokol je opravdu obsáhlý, nabízí ti řadu strategií, není však cílem všechny používat na denní bázi. Ale je dobré znát více nástrojů a vybrat si tak ty, které budou vyhovovat právě tobě. Za mě je nejdůležitější: Kvalitní spánek, prostředí, které tě nebude rozptylovat a kvalitní způsob učení.
Nezapomeň, že vše, co tu najdeš, jsou pomůcky k maximalizaci efektivity a mentálního výkonu, ale tvrdou práci musíš odvést ty sám. Základem je udělat si kvalitní Game plan - vědět, co se do kdy musíš naučit, jak je každý předmět těžký atd. A ideálně nenechávat vše na poslední chvíli.
Držím palce a věřím, že zkoušky zvládneš levou zadní!
Pavel Straka
