To, že pořádný trénink v gymu hraje pro růst svalů nezastupitelnou roli ti asi říkat nemusím, věděl jsi ale, že i mimo fitko je řada strategií, které můžeš dělat aby se tvrdé tréninky v gymu projevily na maximum? Přesně těmito strategiemi se budeme zabývat v dnešním článku.
Dozvíš se jak je to se stravou, jaké doplňky stravy jsou pro růst svalů nejlepší, či jakou roli hraje v budování svalů spánek. Jsi ready být další Mr. Olympia? Tak jdeme na to!
Klíčové poznatky o růstu svalů:
🥩 Pro maximalizaci růstu svalů je důležitý jídelníček s odpovídajícím množstvím kalorií a bílkovin, složen z kvalitních potravin.
💊 Doplňky stravy které ti pomohou s růstem svalů jsou: protein, kreatin, ashwagandha, kofein a rhodiola rosea.
😴 Pro růst svalů je nezbytný dostatečně dlouhý a kvalitní spánek.
Jak jíst, abych nabral svaly? 🦾
K maximálnímu růstu svalů si musíš ve svém jídelníčku dávat pozor 3 věci:
1) Kalorický nadbytek
2) Dostatek bílkovin
3) Kvalita potravin
Musím být pro růst svalů v kalorickém nadbytku? 🫃
Za určitých podmínek je sice možné být v kalorickém deficitu a tím pádem nabírat svaly a hubnout tuk současně. Jestli jsi ale někdo, kdo chce růst svalů maximalizovat, musíš být jednoduše v kalorickém nadbytku. To znamená, že musíš jíst víc kalorií než vydáš. To si můžeš ohlídat třeba počítáním kalorií.
I když má počítání kalorií řadu problémů, o kterých jsem se rozepsal v samostatném článku, pokud jsi kalorie nikdy nepočítal, doporučil bych ti to na pár měsíců zkusit. Uděláš si tak solidní představu nejen o tom kolik kalorií jednotlivé potraviny mají, ale i o tom jaké obsahují makroživiny. O tom, jak moc musíš být v kalorickém nadbytku ses mohl dočíst v našem Newsletteru. A pokud ještě neodebíráš náš Newsletter, o hodně přicházíš a rychle to naprav tady!
Co že to jsou makroživiny🥗?
Jedná se o živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství k optimálnímu fungování. Patří sem bílkoviny, tuky a sacharidy. Což me přivádí k dalšímu bodu.
Kolik bílkovin bych měl jíst pro růst svalů? 🥩
Bílkoviny jsou také někdy nazývány “Performance enhancing macronutrient”. A to zcela právem. Bílkoviny se nepodílí jen na stavbě svalů, ale i na stavbě kostí, pojivových tkání, hormonů, imunitním systému a doslova každé buňce v našem těle. Pokud jejich pomocí chceme maximalizovat tvorbu svalové hmoty, musíme dodržet několik zásad. Sportovcům je obecně doporučováno přijímat 1.2-2.0g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pokud je naším cílem maximalizace růstu svalů, cílil bych spíše k číslu 2.0g/kg. To ale není všechno. Ukazuje se, že nejlepších výsledků dosáhneme, rozdělíme-li toto množství do 3-4 porcí denně. To znamená, že jestli vážíš 80 kg, měl bys jíst 40-50g bílkovin ve 3-4 porcích denně.
Proč je kvalita potravin důležitá pro budování svalové hmoty? 💯
Hodně lidí, snažících se nabrat svaly dělá tu chybu, že si myslí, že stačí jíst dost kalorií a bílkovin. Kalorie potom dohánějí ultrazpracovanými potravinami, které jsou sice plné kalorií ale téměř prázdné na mikroživiny jako vitamíny a minerály. Chyba je to z důvodu, že sportovci mají zvýšenou potřebu mikroživin. Některé živiny, jako třeba železo mají přímý vliv na sportovní výkonnost, jiné živiny jako zinek, B vitamíny nebo magnesium na metabolismus živin a růst buněk. Připravuješ-li tak své tělo nekvalitní stravou o živiny, zpomaluješ tak i svůj progress.
Jaké jsou nejlepší suplementy na budování svalů?
Mezi nejlepší suplementy pro budování svalů patří protein, kreatin a ashwagandha. Pokud ale chceš dostat maximum z tréninku ve fitku, šáhl bych před tréninkem po kávě a rhodiole rosee.
Proč berou kulturisti protein?🥛
O proteinu se nebudu dlouze rozepisovat, důležitost bílkovin jsme si vysvětlili už výš. Protein je super v tom, že ne vždy je lehké do sebe dostat tolik gramů bílkovin ve 3-4 porcích jídla. Protein navíc obsahuje velké množství leucinu, který tvorbu svalů stimuluje. Je to tak kvalitní a rychlá náhrada jídla.
Proč brát kreatin na růst svalů? 🥩
Kreatin je jeden z nejefektivnějších a zároveň nejlépe studovaných suplementů. Proto o kreatinu najdeš na našem blogu hned 2 články, jeden se věnuje mýtům a druhý je o tom, jak kreatin funguje, proč a jak ho správně užívat. Pokud tak ohledně kreatinu nemáš zatím úplně jasno, přečti si články, ať můžeš udělat informované rozhodnutí. Každopádně co se růstu svalů týče, pomůže ti kreatin asi takhle:
🏋🏻♂️ Nárůst síly
💪🏻 Nárůst svalové hmoty
🔥 Větší zásoby energie v podobě glykogenu
🦸🏻♂️ Zvýšená tolerance zátěže- to znamená, dokážeš udělat více opakování se stejnou vahou
🦾 Rychlejší regenerace
Proč brát ashwagandhu pro růst svalů? 🌿
Ashwagandha ti pomůže s růstem svalů hned z několika důvodů, jedním z nich je zvýšení testosteronu. Pokud máš nízké hladiny testosteronu, můžeš čekat že po užívání ashwagandhy tvůj testosteron stoupne o 15-20%. Dalším mechanismem je snížení stresového hormonu kortizolu, což po tréninku pomůže tvému tělu přepnout z režimu “boj nebo útěk” do “režimu trávení a odpočinek”. Dalším mechanismem je kvalita a délka spánku, které ashwagandha pozitivně ovlivňuje. Ať už si dáš ashwagandhu po tréninku nebo před spaním, neuděláš chybu.
Proč pít před tréninkem kafe? ☕️
Většina z nás pije kávu pro podporu mentálního výkonu. Nicméně kofein podporuje fyzický výkon stejně jako ten mentální. Káva před fitkem ti pomůže zlepšit sílu, výdrž i výbušnost. Navíc ti to bude lépe myslet, takže gym math při házení kotoučů na deadlift bude hračka! Pro optimální přínos je doporučována dávka 200mg, tomu odpovídají zhruba 2 kávy. Další možností je třeba Yerba maté. Za sebe mohu říci, že mi yerba vyhovuje víc. Ale každý jsme jiný, zkoušej, experimentuj a uvidíš, co sedne tobě. Pokud byses chtěl o yerbě ještě něco dozvědět, máme na ní celý článek.
Jak mi při tréninku pomůže Rhodiola Rosea?🌸
O Rhodiole jsi možná ještě neslyšel, ale v budoucnu o ní jistě uslyšíš. Je to adaptogen, který v poslední době nabírá na velké popularitě a to například prostřednictvím Andrew Hubermana, PhD nebo Layne Nortona, PhD. A na popularitě nabírá zaslouženě!
Co se výkonosti v gymu týče, můžeme si její přínos demonstrovat na jedné studii, kde užívání Rhodioly hodinu před tréninkem pomohlo rekreačním sportovcům ujet požadovanou vzdálenost na trenažeru rychleji a zároveň u toho pociťovali menší únavu než skupina, co dostala placebo. Jednalo se sice o jízdu na trenažeru, ale předpokládám, že pozitivní efekt pocítíš i při zvedání železa.
Jak ovlivňuje spánek růst svalů? 😴
Růstový hormon je jedna ze zakázaných látek, které kulturisti často užívají. Budeš-li dostatečně dlouho a kvalitně spát, bude tvé tělo vyplavovat růstový hormon ve zvýšeném množství samo, což ti pomůže třeba s opravou poškozených svalových vláken. Dlouhý a kvalitní spánek je také nezbytný pro vysoké hladiny testosteronu, to jde s růstem svalů ruku v ruce.
Vidíš, nepotřebuješ užívat zakázané látky, stačí kvalitně spát. Spánkem sice nedosáhneš tak vysokých hladin jako užíváním těchto látek, ale vyhneš se tak nežádoucím účinkům, které s sebou užívání testosteronu a růstového hormonu nese. A jak na kvalitní spánek? Začni tím, že budeš blokovat modré světlo! Kompletní návod jak na kvalitní spánek najdeš tady.
Co dělat pro to abych podpořil růst svalů?🤔
Kromě toho, že budeš mít kvalitně postavený trénink ve fitku můžeš dělat řadu dalších věcí, jako třeba dbát na na kvalitní stravu s dostatkem bílkovin a kalorií, spát kvalitně alespoň 7.5 hodiny a užívat některé suplementy, které ti pomohou s výkonem nebo obecně podpoří růst svalů.
Díky dnešnímu článku už máš solidní představu o tom, jak všechny tyto strategie realizovat a můžeš tak dostat maximum ze svého genetického potenciálu!
Pavel Straka
