Regenerace je možná tou nejopomíjenější součástí sportovní přípravy. Obzvlášť mladí sportovci mají ve zvyku regeneraci spíš ignorovat. Je ale důležité si uvědomit, že trénink je jen půlka úspěchu, druhou půlkou je právě regenerace. Proč? Protože při tréninku dáváme tělu impuls, že je potřeba se zlepšit, k samotnému zlepšení dochází ale právě až při odpočinku. To znamená, že můžeš trénovat sebetvrději, ale dokud budeš mít špatnou regeneraci, budeš se zlepšovat jen málo.
Když už víš, jak je regenerace důležitá, měla by být logicky jednou z tvých priorit. Že si nejsi jistý jak na to? Tak přesně to se dozvíš v dnešním článku, kde rozebereme ty nejlepší evidence-based strategie. Nečekej však žádné ultra-vymoženosti jako hyperbarické komory, právě naopak, budeme se věnovat takovým věcem, které tě nebudou stát půlku výplaty, nezabiješ s nimi hodiny času a může je dělat každý.
Mezi nejlepší strategie pro sportovní regeneraci patří:
🥩Kvalitní jídelníček
💤Dlouhý a hluboký spánek
💦Hydratace během i po sportu
🚶♂️Aktivní odpočinek
🧘🏻♂️Meditace, vizualizace, dechová cvičení, NSDR
🥶🥵Teplo a chlad
🎾Masážní techniky
Jak by se měl sportovec stravovat?
Naprostým základem regenerace je kvalitní a pestrá strava v odpovídajícím kalorickém množství. Ta je důležitá zejména proto, že sportovci mají zvýšenou potřebu živin jako jsou vitamíny a minerály, ty jsou obsaženy nejvíce právě v celistvých potravinách jako maso, orgány, mléčné výrobky, ovoce, zelenina, rýže, brambory či obiloviny. Jsi-li sportovec a tvoje snídaně jsou kukuřičné lupínky s mlékem, jde to dělat lépe. Pokud nedokážeš jíst dostatečné množství kvalitní stravy, zvaž alespoň zařazení kvalitního multivitamínu.
Co se týče makroživin jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky a alkohol. V jídelníčku sportovce by měl být kladen důraz především na dostatek bílkovin, sacharidů, zdravých tuků, a eliminaci alkoholu.
Kolik bílkovin by měl sportovec jíst? 🥩
Sportovcům se doporučuje přijímat alespoň 1.3-1.8 a v některých případech až 2.0 g proteinu na kilogram tělesné váhy rozdělen do 3-4 porcí denně. Pokud vážíš 80 kg, měl by jsi cílit na nějakých 140g bílkovin denně. To může být někdy čistě ze stravy obtížné, určitě tak nebude na škodu si pořídit kvalitní protein.
Kolik sacharidů by měl sportovec jíst? 🍚
Sacharidy spotřebováváme při tréninku vždy. Čím je trénink intenzivnější, tím rychleji a ve větší míře. American College of Sports Medicine doporučuje během 4 hodin po výkonu sníst 1-1.2g sacharidů na kg hmotnosti.
Pomohou mi tuky se sportovním výkonem? 🥑
Tuky ti s výkonem moc nepomohou, ale některé mají zdravotní benefity. Největší zdravotní benefity jsou přisuzovány tukům, které najdeme například v avokádu olivách/olivovém oleji, či rybách a rybím oleji.
Je alkohol dobrý na regeneraci? 🍺
Po alkoholu máš sice pocit relaxace, což by se na regeneraci po sportu mohlo zdát fajn. Ale alkohol výrazně narušuje kvalitu spánku, množství testosteronu a svalovou adaptaci. Na alkohol máme celý článek, takže si můžeš o jeho účincích na lidské tělo přečíst v samotném článku.
Proč je spánek pro sportovce důležitý?💤
Při spánku dochází k mnoha regeneračním procesům, jedním z nich je například zvýšení tvorby růstového hormonu, který podporuje opravu poškozených svalových vláken. Při spánku se nám také ukládají do paměti vzpomínky a pohybové vzorce, co jsme se přes den naučili. To znamená, že pokud jsi přes den piloval nějakou sportovní techniku, při spánku se ti uloží a zabuduje do mozkových spojení a druhý den ti pak půjde mnohem lépe.
Kolik hodin by měli sportovci spát? ⏰
Mike Trees, jeden z nejznámějších běžeckých a triatlonových trenérů, doporučuje spát minimálně 7 hodin a k tomu za každou hodinu tréninku přidat hodinu spánku. Rád bych ale zdůraznil, že spánek kratší než 7 hodin už je považován za spánkovou deprivaci a jeho doporučení bych pak zvednul na minimálně 7.5-8 hodin spánku v základu + hodina spánku za hodinu tréninku.
Nejde však jen o délku, ale i o kvalitu spánku. Jeden z faktorů, který nejvíce ovlivňuje kvalitu spánku je večerní modré světlo. To jde naštěstí jednoduše a efektivně blokovat pomocí těchto červených brýlí. Kompletní návod jak na co nejlepší kvalitu spánku najdeš v tomto článku.
Jak na hydrataci 💦
Hydratace je důležitá nejen pro regeneraci, ale i pro samotnou sportovní výkonnost. Je tak důležité doplňovat vodu s elektrolyty během sportu, ale i po dokončení sportu. V rámci regenerace se doporučuje vypít 1.5 násobek ztracené vody a elektrolytů.
Proč je hydratace při sportu důležitá?🥵
Při dehydrataci se snižuje objem krve v cévách, což zvyšuje nároky na srdce, které jsou sportem už i tak zvýšené, dále dochází ke zhoršené termoregulaci, a navíc se zvyšuje míra vnímaného úsilí. To vše pak vede ke zhoršení výkonnosti.
Jak pít při sportu? 🧃
Bohužel neexistuje jednoduchá odpověď, záleží na tvé váze, intenzitě sportu, teplotních podmínkách a tvojí genetice, která hraje roli v tom, jak moc se potíš a kolik ztrácíš elektrolytů. Obecně jde však říct, že bys měl okolo sportu vypít alespoň 1 litr tekutin a to před, během i po sportu. Pro sportovce taky není vůbec na škodu si do pití přidat elektrolyty, protože ve zvýšené míře ztrácíš i je, obzvlášť pokud je teplo, sport trvá dlouho nebo potom jdeš do sauny. Vše, co potřebuješ vědět o elektrolytech se dočteš v tomhle článku.
Vyplatí se sportovcům investovat do regenerace? 💰
Pokud budeš investovat do 3 základních pilířů regenerace, to je strava, spánek a hydratace, tak ano, protože tě nebudou stát moc peněz, času ani úsilí. Existují samozřejmě i pokročilejší regenerační metody, které mohou být finančně náročné. Patří tam třeba hyperbarické komory, nebo kryoterapie. Pokud ale nebudeš mít vyladěný spánek stravu a hydrataci, budou ti ostatní regenerační postupy přinášet jen minimum užitku. A po tom, co bude tvůj spánek, strava i hydratace on point, nemusíš hned investovat tisíce do drahých technologií. I pokročilé regenerační strategie jako využití tepla a chladu, aktivní odpočinek, meditační a masážní techniky mohou být levné a dostupné pro sportovce všech úrovní. O nich ale víc v druhém díle.
Pavel Straka
