V minulém článku jsem si řekli, proč silový a vytrvalostní trénink kombinovat. Zjednodušeně je to klíč k optimálnímu zdraví. A optimální zdraví je něco, o co bychom měli všichni usilovat. Pomůže nám nejenom k dlouhému životu, ale i životu plnému energie bez fyzických omezení. Jen si to představ: Jeden víkend běháš po horách, další lezeš ferraty, o pár týdnů později si střihneš triatlon a rok završíš novýma PRs v gymu a mezitím pomůžeš rodičům se těžkou prací při stavbě nového domu, no nezní to lákavě? Přesně takovýhle život tě může čekat, zapomeneš-li zažité stereotypy a místo se staneš COMPLEXním sportovcem. Tak si pojďme říct, jak na to.
“No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable.” Socrates
Co je síla a vytrvalost?
Základ je jasný, musíš trénovat jak sílu, tak vytrvalost. Prvním krokem je vybrat si aktivity, které tě lákají.
Co se síly týče, nemáš až zas tolik na výběr. Můžeš chodit do fitka, nebo na venkovní hřiště. Dál se můžeš rozhodnout, jestli tě víc zajímá cvičení s vlastní vahou, cvičení na strojích, nebo s volnými váhami, případně můžeš menší část tréninků strávit na lezecké stěně. Také by ses měl zamyslet nad tím, jestli chceš budovat hlavně sílu nebo spíše svaly.
Co se vytrvalosti týče, tady už máme možností o poznání víc. Na výběr máš například z běhu, cyklistiky, plavání, kolečkových bruslí, bojových sportů nebo různých trenažerů ve fitku jako je veslování nebo skierg. Dobrou zprávou je, že se nemusíš limitovat na 1 aktivitu, dělej klidně každý trénink něco jiného. Sice neuvidíš progres tak rychle, ale pokud nejsme profesionální sportovci, měl by nás sport především bavit.
Jak silový trénink tak některé vytrvalostní aktivity jako třeba plavání jsou technicky velmi náročné. Uděláš si velkou službu ať už ve smyslu progresu, tak ve smyslu prevence úrazů, když začneš dělat sport, ve kterém jsi úplný nováček buď se zkušeným kamarádem, nebo trenérem.
Zamysli se nad svou sportovní historií
Druhým krokem je zhodnotit svou dosavadní sportovní historii.
Pokud jsi někdo, kdo třeba dlouhé roky hrál fotbal nebo plaval, budeš mít vytrvalost na skvělé úrovni, ale problémy zvednout 100kg na mrtvý tah. Naopak jestli rubeš už pár let ve fitku, ale nic víc, kdo ví, jestli uběhneš 5 km v kuse. Nevadí ani pokud jsi úplný začátečník a nemáš zkušenosti s ničím. Jen je dobré si uvědomit, z jakého bodu teď vycházíš a odtud směřovat další tréninky.
(1) Jsem někdo, kdo má zkušenosti s vytrvalostí, ale ne silovým tréninkem. V takovém případě by ses měl dalších několik měsíců i let soustředit z větší části na silový trénink. I když se to nemusí na první pohled zdát, je silový trénink technicky velmi náročný, a je extrémně důležité mít techniku vyladěnou. Doporučil bych ti tedy chodit cvičit s kámošem, který opravdu ví, co dělá. Pokud takového kamaráda nemáš, určitě není žádná ostuda začít spolupracovat s trenérem. Tvůj split by mohl vypadat následovně : 4x v týdnu gym (2x upper, 2x lower) a 2x v týdnu vytrvalostní trénink pro udržení kondice. Vzhledem k tomu, že tě práce v gymu bude stát fůru sil a často tě bude všechno bolet, volil bych vytrvalostní trénink o nižší intenzitě tak 6/10 (Zone 2) a případně posledních pár minut tréninku přepnul na vysokou intenzitu.
(2) Jsem někdo, kdo už nějaké svaly má, ale kardio pro mě bylo sprosté slovo. V tvém případě je naopak žádoucí, aby si tvoje tělo co nejrychleji vytvořilo aerobní základ. Aerobní základ vybuduješ tak, že budeš trávit většinu tvého vytrvalostního tréninku v nízkých intenzitách 6/10. To pro tebe ale ze začátku bude velmi obtížné, nestyď se tak například běh prokládat chůzí, nebo dávat každých 5 minut na chvilku pauzu. Uvidíš, že se časem pauzy i potřeba chodit budou krátit. Jak už jsme si řekli v článku o kardiu, dodržovat dostatečně nízkou intenzitu je důležité. I když to není úplně intuitivní, trénink o nižší intenzitě tě kvůli mitochondriální adaptaci zlepší víc, než trénink o intenzitě 7-8/10. Vybudovat aerobní základ ti bude pár měsíců trvat. Po tom, co budeš schopný bez větších problémů odtrénovat hodinu v kuse, přichází čas i na trénink o vyšší intenzitě. Ten by pak měl tvořit cca 20% tvého kardia. A může vypadat například takhle : 4 x 4 minuty maximálního výkonu, co během těch 4 minut zvládneš, a mezi sériemi 4 minuty pauza. To vystřelí tvoje VO2 max do nebes. S postupnou adaptací pak můžeš zvyšovat počet sérií. Co se silového tréninku týče, měl by na nějaký čas sloužit jen k udržení svalové hmoty a síly, ne lámání nových rekordů. K tomu ti budou stačit 2 tréninky na full body týdně.
(3) Jsem někdo, kdo ještě pořádně nedělal žádný sport. Nevěš hlavu, uvidíš, že za rok se dá se správně nastaveným tréninkem udělat pěkný kus práce jak v síle, tak ve vytrvalosti. I pro tebe platí, že zkušený kamarád nebo trenér ti mohou tvou cestu velice usnadnit. Zároveň to ze začátku bude fyzicky opravdu těžké, nenech se zblbnout motivačníma videama a začni pomalu. Jde nám o dlouhodobou udržitelnost a nechceme aby jsi se během prvního měsíce odrovnal. Doporučil bych ti začít na 3-4 tréninkách týdně. To může vypadat tak, že dáš ve fitku 2x full body nebo 1x upper a 1x lower, a zkusíš třeba hodinu kardia týdně. Ve fitku pak postupem času budeš zvyšovat váhy a ve vytrvalostním tréninku čas, třeba o 10 minut týdně. Postupem času se na to tvoje tělo adaptuje, a budeš moct přidat i další tréninkové dny.
Jak postupovat dál?
Gratuluji ať už byla tvoje výchozí pozice jakákoliv, tvoje tělo je nyní adaptované jak silově, tak vytrvalostně. Teď je čas na krok 3. - Jak kombinovat silový a vytrvalostní trénink tak, aby jsi se lepšil/a v obou. Výzkumy sice říkají, že je možné se zlepšovat v obojím najednou, dokonce, děláme-li to ve stejný den, klidně i hned po sobě. Ale z mé zkušenosti to platí jen do určité výkonnostní úrovně, pak už je těžké se zlepšovat v obojím najednou, a zároveň je pokrok velmi pomalý, a to je demotivující. Mnohem efektivnější je rozdělit si rok na 2 poloviny a půl roku se věnovat víc vytrvalosti a sílu udržovat a půl roku se zaměřovat na sílu a vytrvalost udržovat. Já mám například v teplejší půlce roku závodní sezónu, takže je pro mě vytrvalostní fází a v období zimy se pak soustředím na budování síly. Trénovat vytrvalost v létě ale není úplně optimální. Vysoké teploty ti zvedají srdeční tep a je pak mnohem těžší udržovat dostatečně nízkou intenzitu aby jsi byl v zóně 2. Nemáš-li tak žádné závodní ambice, budoval bych vytrvalost přes zimu s sílu přes léto.
Jak trénovat v silové fázi?
Teď už jsi v gymu zkušený, rozhodni se, co je tvým cílem. Budování síly? Svalů? Výbušnosti? Calisthenics skills? A podle toho si udělej programing. Kardio je v silové fázi doplněk, ale i tak ti pomůže se cítit dobře, udržet vytrvalost, kterou jsi vybudoval během vytrvalostní fáze a podpořit tvoje zdraví. K udržení vytrvalosti stačí 2 tréninky týdně. Důležitou otázkou je i volba kardia. Mně se třeba během silové fáze osvědčilo dělat aktivity, které nejsou tak náročné na pohybový aparát jako plavání nebo jízda na kole/veslu. Vhodná volba aktivit ti pomůže snížit regenerační nároky organismu a mít tak lepší progress. V případě, že by jsi měl ve stejný den silový a vytrvalostní trénink, začni v silové fázi tím silovým a ve vytrvalostní fázi tím vytrvalostním. Sice by se neměly vzájemně nějak moc ovlivňovat, ale určitě má člověk více síly ze začátku, tak je lepší jí investovat do toho, co je priorita. Ideální je mít mezi nimi několik hodin pauzu a trénovat silově upper body a k tomu jet na kole, kde zabírají nohy.
Jak trénovat ve vytrvalostní fázi?
Opět začni tím, že si stanovíš cíle, kterých chceš na konci či během fáze dosáhnout. Je to zaběhnout 5km za určitý čas? Chystáš se na přechod nějakých hor? Chceš si zajet triatlon? A podle toho si vytvoř plán. I pokud vyloženě nic takového nemáš, je dobré si nějaké cíle stanovat a sledovat jestli se k nim blížíš, aby jsi měl/a zpětnou vazbu, že to děláš dobře. Síla i velikost svalů mohou být udržovány dokonce 1 tréninkem týdně a pouze 1 sérií na daný cvik. Já osobně se cítím líp, když jdu cvičit alespoň 2x týdně. Volím pak především cviky v rozmezí 6-8 opakování, protože mi přijde že je to vhodný kompromis pro udržení síly i objemu svalů. Každopádně opět z důvodů dostatečné regenerace cvičím s menší intenzitou než během silové fáze. Dál taky využívám trik od Dr. Andy Galpina a to střídání push/pull cviků s minimálními pauzami. To znamená, že třeba udělám shyby a potom jdu hned na tlaky na ramena a až potom dám pár vteřin pauzu, než jdu na další sérii. Jednotlivé svalové skupiny mají pak stejně času na regeneraci, jako kdybych dal jen shyby a delší pauzu, ale srdce a plíce musí pracovat víc. Je to pak takové kardio i během cvičení.
Jak už jsem několikrát zmínil, regenerace je často limitujícím faktorem, pro počet tréninků. I když na regeneraci v budoucnu jistě vydáme článek, prozradím ti teď alespoň že dostatečný a kvalitní spánek (o kterém si můžeš přečíst tady a tady), či kvalitní strava s dostatkem bílkovin (článek tady) a sacharidů je základ.
Kombinace vytrvalosti a síly není žádná věda!
Díky dnešnímu článku už víš, že zkombinovat silový a vytrvalostní trénink nemusí být taková věda, jak se na první pohled zdá. Řekli jsme si, že bys měl dělat především takové aktivity, co tě budou bavit. Ukázali jsme si 3 možné cesty, jak začít. Taky jsme si vysvětlili, jak pokračovat, po tom co se na různé tréninkové modality adaptuješ, tak aby tě to bavilo, a zároveň jsi měl co nejlepší výsledky. Tak na co čekáš? Už jsi věděl proč, teď víš jak, a tak ti nic nebrání se stát COMPLEXním sportovcem a dostat tak ze svého fyzického potenciálu maximum.
Pavel Straka
