Pokud jsi googlil tuto otázku, asi čekáš, že na tebe vypadne nějaké konkrétní číslo nebo matematická formule, podle které si určíš svůj pitný režim. To mám pro tebe špatnou zprávu. Nebo spíš dobrou zprávu. Pokud máš žízeň, napij se a budeš v pohodě, není potřeba z toho dělat vědu. To by mohl být konec dnešního článku, ale existují určité vyjímky. Jestli jsi sportovec, pohybuješ se v horkém prostředí, fyzicky pracuješ, jsi těhotná nebo jsi důchodce (nebo máš nějakého v rodině) čti dál. Navíc se v dnešním článku dozvíš, proč vlastně naše tělo vodu potřebuje, jak na sobě poznáš, že jsi dehydratovaný, proč máme žízeň, a jestli tě dehydratuje, když si dáš kafe. Po přečtení dnešního článku tak budeš vyzbrojen všemi potřebnými informacemi o hydrataci, aby jsi dostal ze svého zdraví i výkonu maximum ve všech etapách života. Tak pojďme na to!
Klíčové poznatky o správné hydrataci:
- Naše tělo je tvořeno přibližně z 60% vodou.- Voda v těle plní řadu životně důležitých funkcí jako je správné fungování všech buněk, krevní oběh, či ochrana mozku.
- To, že jsi dehydratován, poznáš podle různých znaků jako barva moči, křeče, bolest hlavy,..
- Při sportu a ve stáří nedokáže naše tělo dostatečně regulovat žízeň.
- Při sportu je navíc vhodné doplňovat tekutiny spolu s elektrolyty.
- Při těhotenství, nebo v horku a fyzické práci musíme přijímat více tekutin než normálně.
- Tělo průměrného člověka potřebuje přijmout přibližně 3 litry tekutin denně.
Proč potřebujeme pít vodu?
Aby jsi chápal, jak hydratace funguje, je důležité si uvědomit, k čemu vodu vlastně potřebujeme. Asi jsi slyšel, že je lidské tělo tvořeno z 60% vodou, vodu ale ztrácíme pocením, močením, stolicí i dýcháním, je tak potřeba ji opět doplnit.
Funkce vody v lidském těle:
- Správná funkce všech buněk v lidském těle: Voda se nachází jak mimo buňky tak ve všech buňkách v našem těle a přispívá k jejich správnému fungování.
- Krevní oběh: Naprostá většina krve je tvořena vodou, jsme-li dehydratovaní, je pro tělo obtížnější zajistit orgánům kyslík a živiny, protože máme v cévách méně krve.
- Termoregulace: Jak už zmiňuji v článku o elektrolytech, pocení je taková lidská superschopnost, díky které se tělo ochlazuje, ale ztrácíme tím vodu.
- Ochrana mozku: Mozek nám neleží v hlavě jen tak, ale plave v tekutině, které se říká mozkomíšní mok. Ten chrání mozek nejenom před otřesy a nadlehčuje ho, ale má i mnoho funkcí důležitých pro metabolismus mozku.
- Ochrana kloubů: Jak už možná víš z našeho článku o artróze, i mezi klouby se vyskytuje tekutina, která klouby pomáhá “promazávat” a přispívá tak k jejich hladkému fungování.
Jaké jsou známky dehydratace?
- žízeň
- suchá pokožka
- únava a slabost
- zvýšená teplota
- křeče
- bolesti hlavy
- nevolnost
- tmavší barva moči
Jak funguje žízeň?
Ja už zmiňuji v úvodu, většině lidí bude stačit, když budou pít podle pocitu žízně a dehydratace jim nehrozí. Proč ale vlastně máme žízeň? V mozku máme takový senzor, který měří kolik máme v cévách vody a elektrolytů. Při pocení, močení atd. většinou ztrácíme víc vody než elektrolytů a to dává našemu mozku signál, že se v krvi změnil poměr voda: elektrolyty a my dostaneme žízeň.
Proč nestačí pít sportovcům podle žízně?
Při sportu není náš pocit žízně spolehlivý. To bylo zjištěno už v roce 1933, kdy byl proveden experiment, kde muž se psem ušli přes 30 kilometrů ve 40°C. Jak muž tak pes mohli pít podle potřeby, ale zatímco pes měl po pochodu stejnou váhu jako na začátku (vypil stejně tekutin jako ztratil) muž ztratil 3kg vody. I další výzkumy potvrdily, že pokud se během výkonu spoléháme jen na náš pocit žízně, nepijeme dostatečné množství tekutin.
Proč je hydratace při sportu důležitá?
Při dehydrataci se snižuje objem krve v cévách, což zvyšuje nároky na srdce, které jsou sportem už i tak zvýšené. Dále dochází ke zhoršené termoregulaci a navíc se zvyšuje míra vnímaného úsilí. To vše pak vede ke zhoršení výkonnosti.
Jak se hydratovat jako sportovec?
Bohužel neexistuje jednoduchá odpověď, záleží na tvé váze, intenzitě sportu, teplotních podmínkách a tvojí genetice, která hraje roli v tom jak moc se potíš a kolik ztrácíš elektrolytů. Obecně jde však říct že by jsi měl okolo sportu vypít alespoň 1 litr tekutin a to před, během i po sportu. Pro sportovce taky není vůbec na škodu si do pití přidat elektrolyty, protože ve zvýšené míře ztrácíš i je, obzvlášť pokud je teplo, sport trvá dlouho nebo potom jdeš do sauny. Vše co potřebuješ vědět o elektrolytech se dočteš v tomhle článku.
Jako sportovec by jsi měl z hlediska hormonální optimalizace řešit i hormonální disruptory. O těch máme celý článek, ale takeaway je, že si jim musíme vyhýbat co to jde. Pít z pet lahve tak není zrovna dobrý nápad. Z čeho teda pít? No třeba z našeho shakeru, který zaprvé vypadá naprosto božsky a za druhé je bez hormonálních disruptorů.
Proč nestačí pít důchodcům podle žízně?
Nedávno jsem byl na stáži na interně a hádej co byl nejčastější důvod hospitalizace u důchodců? Ano, byla to dehydratace. Přibližně od 65 roku se nám totiž senzor žízně v mozku začne znecitlivovat a důchodcům tak klesá pocit žízně. Nepřidává tomu ani fakt, že kvůli stárnutí ledvin nebo některým lékům ztrácíme i více vody močí. Dehydratace pak může zhoršit projevy onemocnění kterými starší lidé často trpí a výrazně tak zhoršit celkový stav daného člověka.
Jak na pitný režim pro důchodce?
Jelikož mají důchodci snížený pocit žízně a dehydratace je pro ně často nebezpečná, měli by si pitný příjem hlídat. Jako nejlepší se jeví řešení odměřit si ráno přibližně 2 litry vody a ty během dne vypít.
Dehydratuje káva?
Káva nebo yerba maté sice zvyšují množství moči, ale jak už bylo řečeno, naše tělo si dokáže ve většině případů dehydrataci ohlídat, takže se nemusíš bát, že by jsi po kávě nebo yerbě byl dehydratovaný a můžeš si tak bez starostí kafe vychutnat.
Kolik vody mám tedy pít?
Denní potřeba je pro průměrného člověka asi 3 litry, z toho přibližně 1 litr přijmeme potravou, obzvlášť pokud konzumujeme dostatek zeleniny a ovoce nebo třeba jogurty. Zbývající 2 litry je pak potřeba vypít, ale jak už bylo řečeno, průměrný člověk se může spolehnout na svůj pocit žízně. Více by měli pít sportovci a těhotné ženy, ti mají potřebu zvýšenou cca na 4 litry. Pro sportovce je pak optimální, když ten litr navíc vypije okolo sportovní aktivity společně s elektrolyty. Zvýšenou potřebu máme i v horkých letních dnech, nebo pokud fyzicky pracujeme, i tady přijde vhod doplňovat vodu společně s elektrolyty.
Pavel Straka
