Je snadné brát dobré věci a lidi, které v našem životě máme za samozřejmost. Výzkum však poukazuje na to, že pokud věcem a lidem vědomě projevujeme vděčnost, taková praktika může mít významný vliv na naši celkovou pohodu a kvalitu života i vztahů. Ve skutečnosti mohou mít lidé, kteří pravidelně projevují vděčnost lepší psychické zdraví, kvalitnější spánek a mohou být celkově šťastnější. V dnešním článku zjistíš co je to deník vděčnosti, proč si ho psát a jakými způsoby ti může pomoct na cestě k odemknutí potenciálu tvého těla i mysli. Jsi ready?
Klíčové poznatky:
- Vedení si deníku vděčnosti zahrnuje vyjadřování vděčnosti lidem, událostem a věcem v našem životě, což může mít významný dopad na naši celkovou pohodu a kvalitu vztahů.
- Deník pomáhá přesměrovat naši pozornost na dobré události v našem životě a více si vážit každodenních pozitivních zážitků.
- Frekvence zapisování do deníku vděčnosti pro zvýšení pocitu štěstí je individuální. Optimální rozmezí je 1-3x týdně.
- Mezi výhody vedení si deníku vděčnosti patří zvýšená vděčnost, optimismus ohledně budoucnosti, zlepšení kvality spánku, či lepší funkce imunitního systému.
Co je deník vděčnosti a jak funguje?
Analyzovat náročné životní události a brát si z nich cenné lekce je nesmírně důležité. Nesmíš se však pod návalem těchto náročných událostí zhroutit. A právě s tím ti deník vděčnosti může velmi efektivně pomoct! Deník vděčnosti ti umožní přesměrovat pozornost na dobré události, které by si mohl začít brát ve svém životě za samozřejmost. Díky tomu začneš být mnohem více vnímavý vůči pozitivním věcem, které tě obklopují na denní bázi – emocionální podtón tvého života se tak může zásadním způsobem změnit.
Deník vděčnosti ≠ nahlížení na život skrze růžové brýle. Stále si jsi vědom strastí, které tě v životě neustále potkávají, ale dokážeš s nimi díky správnému nastavení mysli mnohem efektivněji pracovat. Deník vděčnosti je na základě vědeckých studií jednou z nejefektivnějších a nejsnadnějších taktik, jak výšit kvalitu tvého života…
1) Podpora psychického stavu nemocných lidí: Vděčnost může, na základě studie z roku 2018, mít pozitivní dopad na kvalitu života a snižovat psychickou úzkost u pacientů, kterým je poskytována paliativní péče. Studie z roku 2013 pro změnu zjistila, že pacientům, kteří utrpěli traumatické poranění míchy, prospívá, když nepříznivé životní zkušenosti hodnotí jako pozitivní optikou vděčnosti.
2) Zlepšení celkové pohody: Například každodenní pocit vděčnosti byl spojen s lepší pohodou během vypuknutí COVID-19.
3) Podpora kvality spánku: Proto je deník vděčností vhodným návykem pro večerní, předspánkovou rutinu. Další tipy na kvalitntí spánek objevíš zde.
Projevování vděčnosti dále může vést ke zvýšenému pocitu štěstí, optimistickému náhledu na budoucnost, či podpoře funkce imunitního systému.
Jak vidíš, pouhých pár minut tvého času, které budeš věnovat projevování vděčnosti může zásadním způsobem změnit tvůj zdravotní stav. Jak na to?
Jak si deník vděčnosti psát?
Sepiš si seznam 5 věcí, za které jsi vděčný. Důležité je fyzické zaznamenání věcí, tudíž jejich převedení z abstraktní podoby (myšlenky), do podoby konkrétní (písmo – ať už digitální, nebo na papíře) – nestačí si věci pouze vyjmenovávat ve své hlavě. "Psaní pomáhá uspořádat si myšlenky, usnadňuje integraci a pomáhá přijmout vlastní zkušenosti a dát je do souvislostí," říká Robert Emmons, přední světový odborník na vědu o vděčnosti a profesor na Kalifornské univerzitě Davis. "V podstatě vám umožňuje vidět smysl událostí, které se kolem vás dějí, a vytvářet smysl vlastního života." dodává.
Věci, za které můžeš být vděčný mohou být malé („Výborná míchaná vajíčka, která jsem měl dnes k snídani.“) nebo relativně velké (Moje sestra porodila zdravého chlapečka.“) Cílem cvičení je vzpomenout si na dobrou událost, zážitek, osobu v tvém životě – a pak si plnými doušky vychutnat emoce, které jsou s danou situací spojeny, znovu.
Při psaní deníku vděčnosti ti pomůže 9 důležitých rad:
1) Buď konkrétní: „Jsem vděčný za to, že mi dneska mamka uvařila oběd, když jsem se zrovna necítil dobře.“ Je mnohem lepší než „Jsem vděčný za mou mamku.“
2) Dej přednost hloubce před rozsahem: Podrobné popsaní jedné věci, či osoby ti přinese více užitku, než dlouhý seznam povrchně popsaných věcí a lidí.
3) Buď osobní: Zaměř svou vděčnost spíše na lidi, nikoliv na materiální statky.
4) Nesoustřeď se pouze na to, co jsi získal: Buď vděčný i za „špatné“ věci, které se ti vyhnuly a ty, které se ti nevyhnuly - právě ty tě na tvé cestě posunuly nejdále a formují z tebe člověka, kterým jsi dnes.
5) Pokud se opakuješ, zaměř svou pozornost na něco jiného: Pokud jsi každý den v roce vděčný za pěkné počasí, není na tom nic špatného, ale takové monotóní vypisování ti do života moc štěstí nepřinese. Zkus svou pozornost přesměrovat na výraznější proměnné – osoby, které v tvém životě hrají důležitou roli, jídlo, zážitky…
6) Buď pravidelný: Pravidelnost a dlouhodobá udržitelnost je klíčem k úspěchu.
7) Nepřeháněj to: Studie naznačují, že občasné psaní (1-3x týdně) je prospěšnější než psaní každodenní. To by mohlo být způsobeno tím, že při každodenním opakováním můžeš vůči pozitivním událostem otupět.
8) Nepospíchej: Věnuj každému bodu deníku vděčnosti svou maximální pozornost.
9) Udělej si to takové, jaké to máš rád: Ačkoliv s tebou sdílím osvědčené rady, každý jsme individuální a každému vyhovuje jiná forma deníku vděčnosti. Deník si můžeš psát každý den nebo jednou týdně. Do notebooku nebo do sešitu, ráno nebo večer… najdi si způsob, který ti vyhovuje a toho se drž!
Jak často si do deníku vděčnosti psát?
Pro maximální benefit miř minimálně na 15 minut denně 1x týdně, po dobu minimálně 2 týdnů. 15 minut na 5 bodů? Není to příliš? U každého bodu se můžeš na 3 minutky pozastavit a vybavit si všechny souvislosti, které s daným člověkem, událostí, či věcí souvisí. Co jsi v daném okamžiku cítil? Kde jsi byl? Jak tě to ovlivnilo? Co sis z toho vzal? Najednou zjistíš, že 3 minuty možná nestačí…
Jak ale víš z odstavce výše, více ≠ lépe. Projevování vděčnosti 3x týdně je tedy víc, než dost.
Díky dnešnímu článku víš, že vedení si deníku vděčnosti je snadnou a velmi efektivní metodou, jak dosáhnout maximálního potenciálu tvého těla i mysli a rozzářit barvami i ty nejšedivější dny. Vděčnost vždy převeď do konkrétní podoby slov a vděčnost projevuj minimálně 1x týdně. Pevně věřím, že ti tento návyk změní život k lepšímu!
Jan Tobiška
