Regenerace je možná tou nejopomíjenější součástí sportovní přípravy. Obzvlášť mladí sportovci mají ve zvyku regeneraci spíš ignorovat. Je ale důležité si uvědomit, že trénink je jen půlka úspěchu, druhou půlkou je právě regenerace. Proč? Protože při tréninku dáváme tělu impuls, že je potřeba se zlepšit, k samotnému zlepšení dochází právě ale až při odpočinku. To znamená, že můžeš trénovat sebetvrději, ale dokud budeš mít špatnou regeneraci, budeš se zlepšovat jen málo.
Když už víš, jak je regenerace důležitá, měla by být logicky jednou z tvých priorit. Že si nejsi jistý jak na to? Tak přesně to se dozvíš v naší sérií článků o sportovní regeneraci. V prvním díle jsme rozebrali stravu, spánek a hydrataci, které tvoří naprostý základ pro kvalitní regeneraci. Samozřejmě existují i pokročilejší strategie, ale nečekej však žádné vymoženosti jako hyperbarické komory, právě naopak. Budeme se věnovat takovým věcem, které tě nebudou stát půlku výplaty, nezabiješ s nimi hodiny času a může je dělat každý
Mezi nejlepší strategie pro regeneraci patří:
🥩 Kvalitní jídelníček
😴 Dlouhý a hluboký spánek
💧 Hydratace během i po sportu
🏃 Aktivní odpočinek
🧘🏻♂️ Meditace, vizualizace, dechová cvičení, NSDR
🧊🔥 Teplo a chlad
💆🏻♀️ Masážní techniky
Co je to a jak funguje aktivní odpočinek?
Aktivní odpočinek zní docela zvláštně, že? Jedná se o aktivitu o nízké intenzitě, která vede ke zvýšenému prokrvení svalů. To znamená, že pokud jsi například jeden den jel těžké dřepy v gymu, běž druhý den na procházku nebo pomalý běh. Prokrvíš si tím bolavé nohy a tím ke svalům doteče více kyslíku a živin a odteče více odpadních látek.
Jak dělat aktivní odpočinek?
Většina lidí dělá při aktivním odpočinku tu chybu, že ho dělají příliš dlouho, výzkum naznačuje že ideální délka aktivního odpočinku je 6-10 minut. Pokud ale aktivní odpočinek spojíš s masážními technikami jako je foam rolling nebo ruční masírování, celé to zakončíš vizualizačním cvičením, dostaneme se pomalu na stejný čas jako při plnohodnotném tréninku.
Teplo a chlad
Teplo a chlad může mít samozřejmě více podob, ale v dnešní době jsou rozhodně nejrozšířenější a nejpopulárnější saunování a otužování, takže se koukneme hlavně na ně.
Proč by měli sportovci chodit do sauny?
🥵 Zvýšené prokrvení svalů: Při saunování dochází ke zvýšenému prokrvení svalů, což vede k tomu, že se do svalů dostane víc kyslíku a živin a zároveň ze svalů krví odtečou odpadní látky. Právě zvýšenému prokrvení svalů jsou přisuzovány účinky snižující svalovou bolest a zlepšující regeneraci svalů.
🥵 Adaptace na horko: Chodíš-li přes rok pravidelně do sauny, tvoje tělo bude adaptované na horko a nepřekvapí ho pak ani letní třicítky. Máš-li tak během léta závodní sezónu nebo jsi jen rád aktivní i přes léto, saunování ti s tím pomůže.
🥵 Redukce stresu: Pro většinu lidí je saunování i forma mentální relaxace, která je také důležitou součástí sportovního výkonu.
Je však důležité zdůraznit, že při saunování ztrácíme potem velké množství vody a elektrolytů, což může sportovní výkon výrazně zhoršit. Je proto důležité vodu s elektrolyty během a po saunování doplňovat.
Proč a jak by se měli sportovci otužovat?
🥶 Zlepšení regenerace: Stejně jako sauna, i otužování ti po tréninku pomůže s regenerací a sníží bolest svalů. Má to, ale i svou stinnou stránku. Otužování po tréninku snižuje tvorbu svalové hmoty. Musíš si tak rozmyslet, co je tvým primárním cílem. Jsi-li někdo, kdo se snaží nabrat maximum svalové hmoty, otužování po fitku nebude to pravé pro tebe. Pokud jsi ale třeba fighter, co se snaží minimalizovat bolístky po tréninku, otužování ti pomůže.
🥶 Zlepšení výkonu: Díky otužování před výkonem se ti na několik hodin vyplaví hormony jako adrenalin, noradrenalin a dopamin, které ti pomohou dostat z výkonu maximum. Jen se pak nezapomeň rozehřát, ať předejdeš zraněním. Se zahřátím i dalším zlepšením výkonu ti pomůže káva nebo yerba maté.
🥶 Mentální síla: Závody a tvrdé tréninky nejsou náročné jen fyzicky ale i mentálně. Víš co je taky mentálně náročné? Vlézt do zamrzlého rybníka. Otužování ti jednoduše pomůže vybudovat si silnou mysl.
Meditace a dechová cvičení.
Jak se zrelaxovat po tréninku?
Meditace, dechová cvičení, či NSDR (což je něco mezi tím) ti pomohou přepnout ze stresového režimu “boj nebo útěk”, který naše tělo zažívá při tréninku do režimu “trávení a odpočinek” což je přesně to, co tvoje tělo po tréninku k regeneraci potřebuje. Ale ruku na srdce, kdo z nás to po tréninku dělá? Asi bychom ale měli začít.
Takový Andy Galpin, PhD, jeden z nejuznávanějších sportovních fyziologů na světě, doporučuje si po tréninku na 5 minut sednout a dýchat tak, že tvé výdechy budou trvat 2x tak dlouho jako tvé nádechy. Např. 4 sekundy nádech a 8 sekund výdech. Andrew Huberman, PhD pro změnu doporučuje provádět dvojitý nádech do plných plic následovaný pomalým výdechem. Je jedno, co si vybereš, ale něco dělej. A nemusí to být jen po tréninku! Meditaci, dechová cvičení i NSDR můžeš dělat kdykoliv jsi ve stresu, nebo před spaním.
Jaké suplementy mi pomohou s relaxací?
Existují i suplementy, které ti po tréninku pomohou zrelaxovat. Patří mezi ně Ashwagandha, která přímo snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a tím vede k větší mentální pohodě i zlepšení kvality spánku. Další možností je L-theanin, který podporuje relaxaci a navíc navozuje v mozku alfa vlny, takže se ti díky němu bude i snadněji meditovat.
Jak urychlit regeneraci?
Jak už jsme si řekli v prvním díle, naprostý základ je mít vyladěnou stravu, spánek a hydrataci, bez těchto 3 pilířů bude progress zkrátka suboptimální. Pokud máš základy vyladěné a cítíš, že je čas na nějaké pokročilejší techniky, nemusíš hned investovat do drahých vymožeností. Pořád je k dispozici fůra kvalitních a dostupných strategií jako je aktivní odpočinek, využívání chladu a tepla, meditace či dechová cvičení. Díky dnešnímu článku víš, jaké benefity ti přinesou a jak na ně.
Pavel Straka
