V dnešním článku najdeš vše co potřebuješ vědět o zinku, dozvíš se, proč je pro naše zdraví tak důležitý, kolik by jsme ho měli denně přijímat a v jakých potravinách ho najdeme. Dozvíš se, jak se na tvém zdraví podepíše, že ho přijímáš nedostatek, a taky jaké jsou jeho potenciální rizika. A taky si řekneme, jak přistupovat k suplementaci zinku. Po přečtení dnešního článku budeš zase o krok blíž na tvé cestě za COMPLEXním zdravím. Tak pojďme na to!
Hlavní poznatky:
- Zinek se v těle podílí na více než 300 procesech jako je metabolismus, hormonální zdraví, imunitní systém, a další...
- Nedostatkem zinku trpí přibližně 17% populace a projevuje se například jako brain fog nebo špatná kvalita kůže a vlasů.
- Zinek se nachází hlavně v ústřicích nebo mase.
- Doporučený denní příjem zinku je 10mg pro může a 7mg pro ženy, existují ale skupiny, které ho potřebují více.
- Zinek je v běžných dávkách bezpečný, vysoké dávky se mohou projevit zažívacími problémy nebo nedostatkem mědi.
- Nejlepší formou zinku jako suplementu je bisglycinát. Je taky vhodné když je v suplementu zároveň měď.
- Suplementace nám může pomoci přijímat dostatek zinku, ale nefunguje na principu čím více, tím lépe.
Proč je zinek tak důležitý ?
Zinek se se podílí na více jak 300 enzymatických reakcích v našem těle, je součástí struktury mnoha důležitých bílkovin a podílí se na expresi genů. To v praxi znamená, že je zinek důležitý pro funkce jako:
- Metabolismus makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů ⇒ ať už usiluješ o nabírání svalů, nebo hubnutí tuku, zinek v těchto procesech hraje důležitou roli.
- Správné funkce imunitního systému ⇒ zinek ti pomůže se vypořádat s virózou rychleji!
- Hormonální rovnováha ⇒ zinek je důležitý pro plodnost a zdravé hladiny pohlavních hormonů jako je např. testosteron. Zinek je důležitý pro konverzi cholesterolu na pohlavní hormony i na tvorbě receptorů pro pohlavní hormony.
- Nálada ⇒ nedostatek zinku je často spojován s depresí a úzkostmi.
- Zdraví kůže a vlasů ⇒ popraskaná kůže a vypadávání vlasů není nic lákavého, ale přesně takhle se nedostatek zinku projevuje.
- Antioxidační ochrana proti škodlivým volným radikálům - volným radikálům jsme vystaveni na denní bázi. Více si o jejich působení na náš organismus můžeš přečíst v článku o vitamínu C.
- Hojení ran ⇒ jsi-li po úraze nebo operaci, měl by jsi dbát na dostatečný příjem zinku ať už z celistvých potravin nebo skrz suplementaci.
- Tělesný růst ⇒ zinek je důležitý i pro děti s ještě nedokončeným růstem, protože jeho nedostatek může zapříčinit neoptimální vývoj, který se projeví například nižší tělesnou výškou. Právě však dospívající děti jsou skupinou která nemá zrovna dobré stravovací návyky.
- A mnoho dalšího...
Jak častý je nedostatek zinku?
Je odhadováno, že přes 17% populace trpí na nedostatek zinku. Deficitem zinku jsou ohroženi především lidé konzumující malé množství živočišných potravin, těhotné, nebo třeba děti ve vývinu konzumující nekvalitní stravu (děti potřebují zinku relativně více tzn. více mg zinku/kg, ale absolutní potřeba zinku je u dětí nižší). Zásoby zinku v těle jsou poměrně omezené, a naše tělo si ho neumí samo vytvořit. Proto je doporučováno ho přijímat dostatek ve stravě.
Jak se projevuje nedostatek zinku?
Nedostatek zinku se může projevovat symptomy jako brainfog, ztráta chuti k jídlu, zhoršená kvalita kůže a později kožní projevy napodobující ekzém nebo vypadávání vlasů. Zvýšená náchylnost k infekcím nebo poruchy růstu u dětí rovněž nejsou vyjímkou.
V jakých potravinách se zinek nachází?
Nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice, v našich podmínkách to pak jsou především hovězí, vepřové a drůbeží maso, vejce nebo mléko a sýry. Například 100g hovězího steaku obsahuje 8mg zinku, ale třeba takové kuře už jen 0.8mg zinku na 100g váhy.
Jaký je doporučený denní příjem zinku?
Minimální denní potřeba zinku je pro muže 10mg a pro ženy 7mg, pro těhotné a kojícím se pak doporučuje 11mg zinku. Reálná denní potřeba pak ale závisí na mnoha faktorech. Atleti potřebují více zinku než běžná populace kvůli zvýšené regeneraci kostní a svalové tkáně. Vegani a vegetariání mají také zvýšeno potřebu zinku, protože zinek obsažený v rostlinné stravě má menší biologickou dostupnost a zároveň další látky z rostlinné stravy snižují jeho vstřebatelnost.
Je zinek bezpečný?
V běžných dávkách se zinku určitě bát nemusíš. Ve vysokých dávkách nad 100mg pak může zinek způsobovat průjmy nebo horečky. Chronicky nadměrný příjem může vést k nedostatku mědi a železa v těle. Z důvodu předběžné opatrnosti jsme u nás na COMPLEXu zvolili variantu zinku, ve které je obsažena i měď, aby k jejímu nedostatku nedocházelo, ale rozhodně nedoporučujeme přijímat vysoké dávky zinku.
Suplementace zinku
Vzhledem k poměrně vysokému množství lidí trpících na nedostatek zinku a ještě většímu množství lidí držících různé diety které k deficitu zinku mohou vést, není vůbec špatný nápad zinek doplňovat skrze suplement. Při výběru vhodné suplementace bychom si měli dát především pozor na to, aby byl zinek ve vhodné formě. Nejlepší vstřebatelnost má zinek bisglycinát. Vysoká vstřebatelnost je důležitá kvůli tomu, aby ti po suplementu nebylo špatně nebo tě dokonce nehnal 5x za den na velkou, ale i pro to, aby jsi z něj získal co nejvíc, a nebyly to jen peníze spláchnuté do záchodu. Doslova. To samé platí i například pro hořčík. Další věc na kterou by jsi si měl dávat pozor, je měď. Nadbytek zinku vede ke sníženému vstřebávání mědi, takže je optimální, když je v suplementu jak zinek, tak měď, aby došlo k rovnoměrnému přísunu obou. Přesně takový suplement najdeš i na našem webu!
Suplemetace zinku nefunguje na principu čím více, tím lépe. Naším cílem by mělo být, přijímat každý den dostatečné množství zinku a pokud naše běžná strava není schopna pokrýt naše potřeby, přichází na řadu právě suplementace.
Dbej na dostatečný příjem zinku
Zinek je klíčový minerál pro správné fungování našeho těla, a tak by měl každý z nás usilovat o jeho optimální příjem. Díky dnešnímu článku už máš solidní představu o tom, co zinek v našem těle dělá, jak se projeví, když ho máme málo, ve kterých potravinách ho můžeš najít, jak vybrat ten správný suplement a jak k suplementaci přistupovat. Už ti tak nic nebrání posunout svoje zdraví a výkonnost zase na novou úroveň, tak hurá do toho!
Pavel Straka
