Hořčík: Proč je tak důležitý a kdo by ho měl brát?

Hořčík je minerál nezbytný pro správné fungování těla. Okolo 70% lidí ho však nepřijímá dostatek, nepatříš mezi ně náhodou i ty? V dnešním článku se dozvíš, k čemu hořčík potřebuješ, kolik by jsi ho měl/a příjmat, v jakých potravinách ho najdeš a jak se projeví jeho nedostatek. Získáš tak solidní nástroje k tomu, abys zhodnotil/a, jestli je tvůj příjem adekvátní a jak ho můžeš navýšit.

Pro optimální výkonnost je důležité dbát na dostatečný příjem hořčíku.

Jaké funkce má hořčík?

Funkce hořčíku můžeme rozdělit do 2 kategorií:

1. Elektrolyt - jako elektrolyt se hořčík podílí na správném rozložení tekutin v těle a fungování nervové a svalové soustavy.
2. Ko-faktor pro enzymy - to znamená, že se hořčík podílí na správném fungování více než 300 procesů v lidském těle.

Asi je ti už jasné, že nechceš mít nedostatek minerálu, který reguluje v lidském těle tolik funkcí. Pojďme se ale kouknout na ty nezásadnější.

- Podílí se na tvorbě ATP = buněčné energie
- Podílí se na tvorbě proteinů = stavebních kamenů všech buněk
- Podílí se na tvorbě a opravě naší genetické informace
- Podílí se na kontrole tvorby nových buněk

    Tyto molekulární procesy pak vedou k tomu, že je hořčík důležitý pro správné fungování srdce, svalů, mozku a nervů, kostního metabolismu, imunitního systému či regulaci hormonů jako testosteron, hormony štítné žlázy nebo Vit D.

    V praxi to pak může vypadat tak, že dostatečný příjem hořčíku může:

    - Zvýšit sportovní výkonnost
    - Zvýšit kvalitu spánku
    - Snížit příznaky deprese
    - Snížit PMS příznaky
    - Snížit počet a intenzitu migrén
    - Snížit v těle zánětlivost

     

    Doporučený příjem hořčíku:

    V ČR je doporučený příjem hořčíku 300mg denně pro ženy a 350mg denně pro muže. To ale platí pro běžnou populaci. Skupiny lidí, kteří by měji přijímat hořčíku více, jsou:

    - Věková skupina 15-25 let a 50+
    - Sportovci
    - Těhotné a kojící
    - Lidé konzumující alkohol
    - Lidé s onemocněními jako diabetes, metabolický syndrom nebo střevní onemocnění

       

      Důležitý je i poměr vápníku a hořčíku, jelikož se v těle tyto minerály navzájem ovlivňují. Doporučený poměr Ca:Mg je 2:1, ale většina populace má poměr 3:1, což může zhoršovat zánětlivost, kardiovaskulární onemocnění nebo metabolický syndrom.

       

      Nejčastější zdroje hořčíku:

      Potravina Obsah hořčíku/100g (mg)
      Dýňová semínka 535
      Mandle 270
      Špenát 79
      Kešu ořechy 270
      Hořká čokoláda (70-85% kakaa) 176
      Avokádo 29
      Černé fazole 60
      Quinoa 64
      Tofu 53
      Losos 30
      Hnědá rýže 44
      Banán 27
      Řecký jogurt 19
      Kadeřávek 47
      Chia semínka 335
      Brazilské ořechy 376
      Lněná semínka 392
      Ovesné vločky 177
      Čočka 36
      Celozrnný chléb 56

       

      Nedostatek a nadbytek hořčíku:

      Nedostatek hořčíku je těžké poznat. Jeho nedostatek se dlouho projevuje nespecificky. Hladiny hořčíku v krvi mohou být dlouho normální, jelikož je ve velkém množství obsažen v kostech a při nedostatku se uvolňuje do krve na úkor zdraví kostí. Při velkém nedostatku se objevují symptomy jako křeče, zvracení a slabost. Nejlépe dokážeš množství hořčíku odhadnout po zhodnocení svého jídelníčku.

      Nadbytek hořčíku je velmi vzácný, protože je jeho množství regulováno ledvinami. Pokud máš zdravé ledviny, nemusíš se nadbytku hořčíku bát.

       

      Suplementace hořčíku:

      Vzhledem k tomu, že většina populace nezvládá přijímat dostatek hořčíku z běžné stravy, je jeho doplňování skrz suplementy vhodným pomocníkem pro zajištění dostatečného příjmu. Většina suplementů s hořčíkem je ve formě magnesium-citrát. Tato forma je bohužel projímavá a může ti tak ze snahy o dostatečný příjem magnézia udělat peklo. Na našem webu najdeš hořčík ve formě Bisglycinate. To znamená, že na hořčíku jsou navázané ještě 2 molekuly aminokyseliny glycin. Glycin má v těle také řadu důležitých funkcí, např. svalovou relaxaci. Hořčík Bisglycinate ti tak navíc pomůže s relaxací po sportu nebo před spaním. Další výhodou formy Bisglycinate je vysoká vstřebatelnost bez střevních potíží.

      Kakao je kvalitním zdrojem hořčíku.

      Co si z dnešního článku odnést?

      Díky dnešnímu článku už víš, proč je hořčík tak důležitý, že ho jako populace přijímáme nedostatek a že sportovci a další skupiny lidí ho musí přijímat ve zvýšeném množství. Znáš hlavní potraviny, ve kterých se hořčík nachází a dokážeš tak ve vztahu k hořčíku udělat zhodnocení svého jídelníčku . A pokud se rozhodneš o doplňování hořčíku skrze suplement, víš, proč je forma Bisglycinate nejlepší.

      Pavel Straka 

      Complex suplementy

      Complex™ Better Sleep Magnesium

       
      399 Kč 449 Kčyou save 50 Kč

      Další články

      Kardio: Proč ho dělat a jak ho dělat správně?
      V dnešním článku se dozvíš, proč je kardio tak důležité, jaké jsou vhodné typy jak moc by mělo být intenzivní. V jaké míře by si...
      co jsou nootropika
      Vítej ve fascinujícím světě nootropik! Pokud jsi někdy přemýšlel nad tím, jaké by to bylo využívat plný potenciál svého mozku, nootropika ti mohou poskytnout pěknou...