Hořčík je minerál nezbytný pro správné fungování těla. Okolo 70% lidí ho však nepřijímá dostatek, nepatříš mezi ně náhodou i ty? V dnešním článku se dozvíš, k čemu hořčík potřebuješ, kolik by jsi ho měl/a příjmat, v jakých potravinách ho najdeš a jak se projeví jeho nedostatek. Získáš tak solidní nástroje k tomu, abys zhodnotil/a, jestli je tvůj příjem adekvátní a jak ho můžeš navýšit.
Jaké funkce má hořčík?
Funkce hořčíku můžeme rozdělit do 2 kategorií:
1. Elektrolyt - jako elektrolyt se hořčík podílí na správném rozložení tekutin v těle a fungování nervové a svalové soustavy.
2. Ko-faktor pro enzymy - to znamená, že se hořčík podílí na správném fungování více než 300 procesů v lidském těle.
Asi je ti už jasné, že nechceš mít nedostatek minerálu, který reguluje v lidském těle tolik funkcí. Pojďme se ale kouknout na ty nezásadnější.
- Podílí se na tvorbě ATP = buněčné energie- Podílí se na tvorbě proteinů = stavebních kamenů všech buněk
- Podílí se na tvorbě a opravě naší genetické informace
- Podílí se na kontrole tvorby nových buněk
Tyto molekulární procesy pak vedou k tomu, že je hořčík důležitý pro správné fungování srdce, svalů, mozku a nervů, kostního metabolismu, imunitního systému či regulaci hormonů jako testosteron, hormony štítné žlázy nebo Vit D.
V praxi to pak může vypadat tak, že dostatečný příjem hořčíku může:
- Zvýšit sportovní výkonnost
- Zvýšit kvalitu spánku
- Snížit příznaky deprese
- Snížit PMS příznaky
- Snížit počet a intenzitu migrén
- Snížit v těle zánětlivost
Doporučený příjem hořčíku:
V ČR je doporučený příjem hořčíku 300mg denně pro ženy a 350mg denně pro muže. To ale platí pro běžnou populaci. Skupiny lidí, kteří by měji přijímat hořčíku více, jsou:
- Věková skupina 15-25 let a 50+- Sportovci
- Těhotné a kojící
- Lidé konzumující alkohol
- Lidé s onemocněními jako diabetes, metabolický syndrom nebo střevní onemocnění
Důležitý je i poměr vápníku a hořčíku, jelikož se v těle tyto minerály navzájem ovlivňují. Doporučený poměr Ca:Mg je 2:1, ale většina populace má poměr 3:1, což může zhoršovat zánětlivost, kardiovaskulární onemocnění nebo metabolický syndrom.
Nejčastější zdroje hořčíku:
| Potravina | Obsah hořčíku/100g (mg) |
|---|---|
| Dýňová semínka | 535 |
| Mandle | 270 |
| Špenát | 79 |
| Kešu ořechy | 270 |
| Hořká čokoláda (70-85% kakaa) | 176 |
| Avokádo | 29 |
| Černé fazole | 60 |
| Quinoa | 64 |
| Tofu | 53 |
| Losos | 30 |
| Hnědá rýže | 44 |
| Banán | 27 |
| Řecký jogurt | 19 |
| Kadeřávek | 47 |
| Chia semínka | 335 |
| Brazilské ořechy | 376 |
| Lněná semínka | 392 |
| Ovesné vločky | 177 |
| Čočka | 36 |
| Celozrnný chléb | 56 |
Nedostatek a nadbytek hořčíku:
Nedostatek hořčíku je těžké poznat. Jeho nedostatek se dlouho projevuje nespecificky. Hladiny hořčíku v krvi mohou být dlouho normální, jelikož je ve velkém množství obsažen v kostech a při nedostatku se uvolňuje do krve na úkor zdraví kostí. Při velkém nedostatku se objevují symptomy jako křeče, zvracení a slabost. Nejlépe dokážeš množství hořčíku odhadnout po zhodnocení svého jídelníčku.
Nadbytek hořčíku je velmi vzácný, protože je jeho množství regulováno ledvinami. Pokud máš zdravé ledviny, nemusíš se nadbytku hořčíku bát.
Suplementace hořčíku:
Vzhledem k tomu, že většina populace nezvládá přijímat dostatek hořčíku z běžné stravy, je jeho doplňování skrz suplementy vhodným pomocníkem pro zajištění dostatečného příjmu. Většina suplementů s hořčíkem je ve formě magnesium-citrát. Tato forma je bohužel projímavá a může ti tak ze snahy o dostatečný příjem magnézia udělat peklo. Na našem webu najdeš hořčík ve formě Bisglycinate. To znamená, že na hořčíku jsou navázané ještě 2 molekuly aminokyseliny glycin. Glycin má v těle také řadu důležitých funkcí, např. svalovou relaxaci. Hořčík Bisglycinate ti tak navíc pomůže s relaxací po sportu nebo před spaním. Další výhodou formy Bisglycinate je vysoká vstřebatelnost bez střevních potíží.
Co si z dnešního článku odnést?
Díky dnešnímu článku už víš, proč je hořčík tak důležitý, že ho jako populace přijímáme nedostatek a že sportovci a další skupiny lidí ho musí přijímat ve zvýšeném množství. Znáš hlavní potraviny, ve kterých se hořčík nachází a dokážeš tak ve vztahu k hořčíku udělat zhodnocení svého jídelníčku . A pokud se rozhodneš o doplňování hořčíku skrze suplement, víš, proč je forma Bisglycinate nejlepší.
Pavel Straka
