Život v moderním světě může být díky obrovskému množství možností plný dobrodružství, příležitostí k osobnímu i kariernímu růstu a sebepoznání. Má však i své stinné stránky, může být také neuvěřitelně stresující. Není totiž vůbec lehké, balancovat rodinu a přátele, školu, práci, trénink a osobní rozvoj. Stres je tak pro většinu z nás denní chléb, to má však řadu negativních dopadů na naše zdraví. Díky dnešnímu článku ale budeš vyzbrojen technikami a strategiemi, jak se stresem pracovat, aby jsi mu nepodlehl a byl tak pánem svého života.
Klíčové poznatky o práci se stresem:
- Stres je pradávná reakce způsobující moderní problémy.- Při stresu se v našem těle spustí celá kaskáda reakcí.
- Akutní stres nám pomáhá, chronický stres nám škodí.
- S chronickým stresem je spojováno mnoho onemocnění.
- V boji proti stresu ti pomohou nástroje jako meditace, stoicismus, organizace, sport, optimalizace spánku či suplementy.
Co je to stres?
Než se pustíme do jednotlivých taktik, pojďme si říct, co to ten stres vůbec je. Stres je pradávná reakce způsobující moderní problémy. Co to znamená? V minulosti byl stres životně důležitou reakcí, dával nám signál, že je potřeba utíkat před šelmami, bránit se před nepřítelem, přemoci mamuta, a podobně, jedná se o takzvaný systém boj nebo útěk.
V dnešní době ale ve většině světa už bojovat ani utíkat nemusíme. Nicméně naše stresové senzory se pořád snaží v našem okolí hledat nebezpečí, které pak často přisoudí věcem jako je škola, práce, a další oblasti každodenního života, se kterými se ale nedá bojovat ani před nimi utéct. To by ve škole koukali, kdyby jsi po rozdání písemky vzal nohy na ramena co?
Co se děje v těle při stresu?
Při stresu dochází k aktivaci stresových hormonů jako je noradrenalin, adrenalin nebo kortizol. Ty pak v těle spustí celou kaskádu změn, mezi které patří:
- Zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku- Zrychlené dýchání
- Změna energetických potřeb: Procesy jako trávení nebo fungování imunitního systému jsou upozaděny a energie je využívána ve prospěch činnosti svalů, které jsou víc v napětí nebo mozku, který je víc v pozoru.
Z toho vyplývají 2 důležité informace.
1) Krátkodobý stres nás může vybičovat k lepšímu výkonu a pomoct nám podat lepší sportovní výkon nebo si vzpomenout na víc věcí u zkoušky či zazářit u prezentace.
2) Dlouhodobý = chronický stres má řadu negativních dopadů na naše zdraví.
Jak ovlivňuje chronický stres naše zdraví?
- Kardiovaskulární problémy: Právě zvýšení krevního tlaku, ke kterému při stresu dochází je rizikovým faktorem pro onemocnění srdce a cév jako srdeční selhání, infarkt, nebo mrtvice.
- Oslabení imunitního systému: Za to může právě stresový hormon kortizol. Lidé s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu pak mají vyšší náchylnost k infekcím i neinfekčním onemocněním.
- Chronický zánět: Chronicky zvýšené hladiny kortizolu podporují ukládání tuku do okolí vnitřních orgánů, což vede k tvorbě zánětlivých molekul jako IL-6 nebo TNF-α. Chronický zánět pak stojí v jádře mnoha civilizačních onemocnění.
- Emoční a mentální zdraví: Chronický stres mnoha způsoby (například zhoršenou kvalitou spánku) negativně ovlivňuje naše mentální zdraví a jsme pak náchylnější k problémům jako je deprese, úzkost a podobně
- Hormonální problémy: Chronický stres je spojován hormonální nerovnováhou, která může vést k poruchám cyklu u žen nebo poruchám erekce u mužů.
- Trávicí problémy: U stresové reakce jde trávení na vedlejší kolej. To se pak může projevit chronickými průjmy, bolestmi břicha a podobně.
Jak bojovat se stresem?
Teď už chápeš, že stres byl evoluční výhodou, která nám ale v moderním světě dělá často víc škody než užitku. Naštěstí existuje řada strategií, jak se stresem pracovat. Tak si je pojďme představit!
1) Změň mindset
Teď už víš, že v minulosti byl stres super, protože našim předkům často zachránil život. Nojo, ale v práci nebo škole přece o život nejde. Chápu, že je těžké se někdy ze začarovaného kruhu stresu vymotat a získat nad věcí nadhled. S tím ti mohou pomoci nástroje jako meditace nebo stoicismus. Díky meditaci získáš nad celou svojí situací nadhled, dokážeš si ujasnit priority a napadnou tě nové perspektivy. Stoicismus tě pak naučí, že:
"Častěji trpíme v představách než ve skutečnosti." - Seneca
"Dnes jsem unikl úzkosti. Nebo ne, zbavil jsem se jí, protože byla ve mně, v mém vlastním vnímání, ne mimo mě." - Marcus Aurelius
''Máš moc nad svou myslí - ne nad vnějšími událostmi. Uvědom si to a najdeš sílu.'' - Marcus Aurelius
A v neposlední řadě začni myslet růstově. Co to znamená? Neúspěchy a náročné životní situace vnímej jako příležitosti k růstu. Každá mince má 2 strany a to na kterou stranu se koukáš naprosto mění tvojí perspektivu. Je jen na tobě, jestli se budeš koukat na neúspěch jako na tragédii nebo jako něco, díky čemu jsi se poučil a dostal zpětnou vazbu jak danou věc příště udělat lépe. To samé platí pro náročné výzvy, můžeš se nechat zastrašit nebo si říct “Super, dám do toho všechno a ať to dopadne jakkoliv, na konci budu lepší a silnější”
2) Buď efektivní a organizovaný.
Chaos v životě bývá často stresující. Jak proti chaosu bojovat? Stanov si priority. Uvědom si, jaké věci dokážeš ovlivnit. Zaměř se na to, co dokážeš ovlivnit a je v souladu s tvými prioritami. Jednoduše řečeno: Odpovídá tvůj kalendář tvým prioritám? Když jsme u toho kalendáře, v boji proti chaosu ti určitě pomůže i organisovanost. S tímto pomohou nástroje jako kalendář, to-do listy, myšlenkové mapy, plán práce a podobně, stačí si vybrat, co vyhovuje tobě.
3) Dýchej.
Pamatuješ si, že zrychlené dýchání je jednou z reakcí na stres? Naštěstí skrze dýchání dokážeme stres i potlačit. Jak na to? Nástrojů je hned několik. Patří mezi ně třeba takzvaný Prolonged exhale, to znamená, že se nadechuješ např. 4 sekundy a vydechuješ 6 sekund. Další možností je physiological sigh, tedy 2 nádechy po sobě do plných plic následované pomalým výdechem. Nebo vyzkoušej NSDR protokol od samotného Andrew Hubermana. Všechny tyto typy dýchání/meditace ti během pár minut pomohou potlačit stresovou reakci.
4) Buď vděčný.
O deníku vděčnosti máme připravený celý článek, takže se tu o něm nebudu dlouho vykecávat.
5) Pečuj o své tělo i hlavu.
Budeme-li v dobré fyzické i mentální kondici, stres nám půjde zvládat mnohem lépe. Nezanedbávaj tak základy jako je dostatečně dlouhý a kvalitní spánek, strava, která podpoří tvůj výkon a sport, při kterém si nejen mentálně odpočineš, ale zároveň se ti vyplaví fůra endorfinů.
Obzvlášť spánek hraje v boji se stresem obrovskou roli. Když jsme kvůli něčemu vystresovaní, jednak hůře spíme a jednak se často danou věc snažíme dohnat na úkor spánku, tudy ale cesta nevede, protože tím upadneš do začarovaného kruhu spánkové deprivace, kvůli které pak budeš míň fyzicky i mentálně výkonný a úkoly každodenního života pak budou obtížněji zvládnutelné a to ti bude přinášet nový a nový stres. O tom proč a jak kvalitně spát se dočteš v našich článcích.
6) Potlač stres pomocí suplementů
Jaké suplementy potlačují stres? Jsou to:
Ashwagandha: Ta přímo snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a tím vede k větší mentální pohodě, zlepšení kvality spánku nebo optimalizaci funkcí imunitního systému.
Rhodiola Rosea: Ti naopak pomůže zvládat lépe stres protože ho díky ní nebudeš vnímat tak intenzivě.
Theanin: Podporuje relaxaci, snižuje úzkost a v kombinaci s kávou zlepšuje soustředění a pozornost.
L-Tyrosin: Zlepšuje soustředění, pozornost a mentální výkon, zejména ve stresových podmínkách.
Všechny tyto suplementy najdeš na našem e-shopu.
Musíme žít ve stresu?
Vzhledem k tomu, jak byl stres evolučně důležitou součástí našich životů, asi se ho jen tak nezbavíme. A ani to není žádoucí, stres nám pořád v určitých situacích pomáhá přežít nebo podat dobrý výkon. Co však chceme minimalizovat je stres chronický, který v našich životech žádoucí není i když je bohužel součástí životů většiny z nás. Díky dnešnímu článku už však máš ve svém arzenálu řadu zbraní, jak chronický stres ve svém životě minimalizovat a posunout tak svoje tělesné i mentální zdraví na nový level.
Pavel Straka
