Elektrolyty: K čemu jsou a jak mi pomůžou?

Možná už jsi zaznamenal, že naprostá většina profi sportovců pije nápoje s elektrolyty. Co to ty elektrolyty ale vlastně jsou? Jak sportovcům pomáhají? Měl bys je taky doplňovat? Na všechny tyto otázky a mnohem více najdeš odpovědi v dnešním článku. Tak pojďme na to!

Klíčové poznatky:

- Elektrolyty jsou nabité formy minerálů, které plní v těle řadu důležitých funkcí.
- Sportovci ztrácejí elektrolyty převážně potem.
- Pot je evoluční superschopnost, ale je potřeba vodu a elektrolyty, které potem ztratíme kompenzovat.
- Elektrolyty se podílejí na optimální funkci, nervů, svalů, srdce, pH a rozložení vody v těle, i na transportu živin a mají tak zásadní vliv na celkový well-being i sportovní výkonnost.
- To kolik potu i elektrolytů ztratíme je individuální, ale pokud vezmeš v potaz faktory, o kterých se bavíme v článku, můžeš si udělat celkem solidní představu o tom, kolik elektrolytů potřebuješ doplňovat.

 

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty jsou minerály, které mají po rozpuštění ve vodě elektrický náboj (proto název elektrolyty). Díky elektrickému náboji pak plní v těle řadu důležitých funkcí. Mezi nejdůležitější elektrolyty patří sodík Na+, Draslík K+, Chlorid Cl-, Vápník Ca2+, a Hořčík Mg+.

 

Kdy elektrolyty ztrácíme?

O elektrolyty přicházíme vždy, když se potíme, ale ztrácíme je i močí a stolicí. Pokud však zrovna netrpíš na střevní chřipku, nejrelevantnejší jsou ztráty potem. K těm dochází při sportu, fyzické práci, saunování, horkých letních dnech, či při horečce.

 

Proč se potíme?

Pocení je pro lidské tělo velmi důležitý kompenzační mechanismus, kterým se ochlazuje. Lidé jsou jedním ze 4 druhů, které se potí. Kromě lidí jsou to ještě opice, koně a hroši. Že to zní neuvěřitelně? Tak schválně viděl jsi někdy zpoceného psa? Existují dokonce teorie, že lidský druh evolučně přežil právě proto, že na rozdíl od lovených zvířat máme výbornou schopnost termoregulace. Byli jsme proto schopni zvíře pronásledovat tak dlouho, než se přehřálo a nedokázalo dál utíkat/bojovat. Už jsme si tedy ujasnili, že pocení je taková superschopnost lidského druhu. Pocení má ale i své nevýhody. Přemýšlel jsi někdy nad tím, co to pot vlastně je?

 

Co je to pot?

Pot je roztok vody, elektrolytů a metabolických látek jako laktát. Pokud jsi si myslel, že pot je jen voda, můžeš si doma udělat takový malý experiment: Odjeď tvrdý trénink a propocené tričko nech uschnout na sluníčku, bíle ornamenty co se ti na něm vytvoří nejsou důkaz nadpřirozených sil, ale právě vysrážená sůl, což je kombinace 2 elektrolytů - sodíku a chloridu. Pocením tedy neztrácíme jen vodu, ale i elektrolyty, které jsou pro optimální fungování organismu nezbytné.

Když už jsme v předchozím odstavci nakousli tu evoluci, možná si říkáš, jak je možné, že pralidé žádné elektrolyty nebrali a stejně byli celý den aktivní. To je dobrá otázka. Pralidé sice neměli ten luxus, že by si do pití nakapali elektrolyty a šli lovit, ale pokaždé když zvíře ulovili, jedna z prvních věcí co udělali byla, že vypili jeho krev a snědli orgány, které jsou elektrolytů plné. Když si příště budeš říkat, že jsou elektrolyty hnusný, protože jsou moc slaný, nebo zrovna neměli tvojí oblíbenou příchuť, můžeš si vzpomenout na “elektrolyty” pralidí a uvidíš, že ti ty tvoje hned budou chutnat víc.

Proč jsou elektrolyty důležité?

Elektrolyty jsou nezbytné pro správnou funkci:

Nervů: Nervy jsou takové spojení mozku s tělem. Mozek pomocí nich vysílá signály do zbytku těla a naše svaly a další orgány na to reagují. Na přenosu těchto signálů se podílí hlavně sodík a draslík.

Kosterních svalů: Když signál z mozku doputuje pomocí nervu až ke svalům, začíná svalová kontrakce (zatnutí svalu), k té je nezbytný zase vápník ve formě Ca2+. Nedostatek vápníku se projeví jako svalové křeče. Křečemi se může projevit i nedostatek sodíku, draslíku nebo magnézia, ale u vápníku se jedná o obzvlášť silné křeče, jelikož se vápník přímo účastní svalové kontrakce. Stalo se ti někdy, že jsi při Wim Hofově dýchání dostal křeče? To je přesně nedostatek vápníku. Nebudu tě tady trápit vědou, ale jde o to, že se při Wimově dýchání mění pH v těle a tělo se to snaží kompenzovat, důsledkem toho je snížení ionizovaného vápníku v krvi, a to se projeví jako křeče.

Srdce: Srdce je poměrně složitý orgán, například k tomu aby bilo, potřebuje sodík, draslík i vápník. Pokud máme některého z těchto minerálů nedostatek nebo nadbytek, může se to projevit jako porucha srdečního rytmu.

pH v těle: To jak elektrolyty ovlivňují naše pH je poměrně složité. Navíc je naše tělo i navzdory tvrzení různých influencerů o tom, že tě například káva zakyselí, velmi dobře vybavené na změny pH reagovat. Jedná se tak o extrémní situace, které tě jako zdravého čtenáře, co se snaží zlepšit si díky elektrolytům svůj sportovní výkon, nemusí stresovat. Pokud by jsi přecejen chtěl nějakou tou vědou zamachrovat na tvojí crush, můžeš jí říct o vápníku a Wim Hof dýchání.

Rozložení vody v těle: O správné hydrataci si řekneme v příštím článku, teď si jen ukážeme, proč je důležité hydratovat se nejen vodou, ale vodou s elektrolyty. Pokud ztratíme velké množství vody například tak, že po tréninku jdeme ještě do sauny a potom se rehydratujeme jen čistou vodou s minimem elektrolytů, může to být celkem nebezpečné. Voda přechází z místa s nižší koncentrací elektrolytů do místa z vyšší koncentrací. Říká se tomu osmóza (možná si na to pamatuješ ještě z biologie na střední). Pokud vypijeme jen čistou vodu, a “naředíme” tím tak krev, přejde hodně vody z krve do buněk, což může vést až k otoku mozku, kdy tě v lepším případě bude jen bolet hlava.

Transportu živin: Elektrolyty se také podílejí na vstřebávání živin ze střeva a následném přenosu do buněk. Kde se pak podílejí na tvorbě energie nebo stavebních funkcích.

Všechny tyto funkce jsou důležité jak pro optimální zdraví, tak pro kvalitní sportovní výkon.

 

Kolik elektrolytů při sportu ztrácíme?

Doufám, že už je ti teď jasné, proč jsou elektrolyty tak důležité a proč by jsi je měl doplňovat. Teď si pojďme vyjasnit, kolik jich asi tak při sportu ztrácíš.

Bohužel na to neexistuje jednotná odpověď, je to poměrně individuální a závisí to na faktorech, jako je naše genetika, adaptace na horko, stres, jaký při pocení zažíváme, jak intenzivní je daná aktivita atp,.

Obecně ale můžeme říct, že elektrolyty, které se v potu objevují v nejvyšší míře jsou sodík a chlorid.

V 1 litru potu najdeme přibližně 0,2-2g sodíku a okolo 1g chloridu. Za hodinu pak vypotíme cca 0.5-2 litry potu. Draslíku ztrácíme okolo 200mg, hořčíku 10mg, a vápníku 20mg. Jedná se však o přibližné průměry co neberou v potaz tvojí individualitu a okolní prostředí.

 

Jak doplňovat elektrolyty?

Jelikož je množství potu i ztracených elektrolytů velmi individuální, neexistují tak přesná doporučení kolik tekutin a elektrolytů doplňovat. Ale nezoufej, pokud nejsi zrovna profi sportovec, vystačíš si i s obecnými doporučeními, která si teď povíme.

1. Pozoruj, jestli jsi typ člověka, co se hodně potí.
2. Zamysli se, co za aktivitu máš v plánu. Po MMA tréninku budeš určitě víc zpocený než po procházce se psem.
3. Jaké je okolní prostředí? Je venku zima? Budeš ve špatně větraném gymu? Půjdeš pak do sauny?
4. Ber v potaz roční období a to, jak často chodíš do sauny. Potíš-li se často i mimo sport, nejspíš bys měl elektrolyty doplňovat víc než někdo, kdo třeba do sauny vůbec nechodí.
5. Zanalyzuj svůj jídelníček. Opravdové potraviny, ty průmyslově nezpracované, jsou často bohaté na živiny jako hořčík nebo draslík, případně vápník (pokud jíš mléčné výrobky). Naopak obsahují málo sodíku a chloridu. Nicméně pokud si opravdové potraviny solíš, tak konzumuješ i sodík a chlorid protože přesně to je sůl - NaCl.

 

Jak tedy na to? Vyhodnotil jsi ovlivnitelné faktory a máš tak představu, kolik potu ztratíš, a jaký je tvůj příjem elektrolytů ze stravy. Teď zbývá se rozhodnout, kolik jich doplníš ještě mimo stravu. Obecně by se dalo říct, že za hodinu intenzivní aktivity, by jsi měl doplnit alespoň 1 gram sodíku. Pro inspiraci ti řeknu, jak to dělám já. Ráno si dávám sklenici vody, kde mám nakapané Ovonex elektrolyty z našeho eshopu, které obsahují více než 70 minerálů a stopových prvků získaných z Velkého Solného jezera v Utahu, k tomu přidám špetku soli a pár kapek citronu pro dochucení. Ve dnech kdy mám těžký trénink nebo saunu si připravím ten samý “drink” a piju ho během tréninku/sauny. V méně náročných dnech piju během tréninku jen elektrolyty bez soli.

 

Vyplatí se doplňovat elektrolyty?

Ano! Elektrolyty jsou nesmírně důležité pro mnoho funkcí v lidském těle a jsou pro nás tak naprosto nezbytné. Každý z nás je doplňuje skrze stravu, to ale pro sportovce a v určitých situacích i pro běžnou populaci nemusí být vždy dostačující. Je-li tvým cílem podávat kvalitní sportovní výkon, nebo jen být během léta dostatečně hydratovaný, neměl by jsi elektrolyty zanedbávat. Naštěstí díky dnešnímu článku už máš solidní představu, kolik jich tak potřebuješ a jak je doplnit. Takže hurá vstříc pořádným sportovním výkonům a optimalizovanému well-beingu s novým parťákem, elektrolyty!

Pavel Straka